Las 3 claves para ser finisher de Marathon des Sables

Seguro que llevas meses o incluso años imaginando como será esa semana corriendo entre las dunas del Sahara.

Seguro que también te surgen muchas dudas y no sabes como afrontar la carrera. ¿Pegarte el paseo hasta allí para no terminar? ¡Ni de broma!

En este artículo te voy a contar mi experiencia y las 3 claves que debes tener en cuenta para ser finisher de Marathon des Sables.

Marathon des Sables es una carrera en autosuficiencia de 250km corriendo por el desierto del Sahara y es el motivo por el que empecé a correr ultradistancia.

Conocí la carrera hace ya varios años pero decidí no participar en ella hasta no estar preparado.

Como nunca me veía preparado decidí que ya era hora y me apunté porque estas cosas se hacen o no se hacen, si piensas la has cagado.

Marathon des Sables 2017

Marathon des Sables 2017 fue mi año, en su 32º edición, para mí la mejor. ¿Por qué? Porque es en la que he corrido yo. Juas juas.

Bromas aparte no puedo describir con palabras la carrera, es una experiencia para vivirla.

Pensar en 250km corriendo por el desierto con una mochila de 10kg en la espalda puede parecer una locura, que lo es, pero en el fondo la locura real es no permitirte el privilegio de vivirlo.

El privilegio de estar desconectado del mundo durante siete días es increíble en los tiempos que corren.

El privilegio de conocer a un montón de personas de otros países en su estado más primario. Sucios, rendidos pero más vivos que nunca.

El privilegio de estar solos el desierto, tu mochila y un montón de buenos ratos en el campamento.

Esos días en el desierto todos éramos iguales, todos usábamos las “caca-bag”. ¿Qué es una caca-bag? Tendrás que correr el Marathon des Sables para descubrirlo, merece la pena ya solo por eso.

RESULTADO MARATHON DES SABLES

Marathon des Sables está dividida en 5 etapas y una sexta etapa no competitiva, en la edición de 2017 un total de 236km.

En la siguiente imagen puedes ver mi resultado por etapa y mi posición en la general día tras día.

Etapa 1

Enlace al track de la primera etapa Marathon des Sables 2017.

Salimos todos como si fueran las rebajas en Primark, ritmos suicidas para la mayoría. En mi caso me fui directo a la sección de caballeros que no quería quedarme sin mudas.

Etapa muy corredora con poca complicación. Lo único que la mochila el primer día es el que más pesa y además toca acostumbrarse a correr por esas zonas.

Por mucho que hayas entrenado en las dunas de Doñana esto no es lo mismo.

Etapa 2

Enlace al track de la segunda etapa Marathon des Sables 2017.

Fin de las rebajas y “hola colegas, soy el desierto, ¿dónde ibais ayer tan rápido?”.

Bueno, los 10 primeros fueron como tiros todas las etapas. El resto de mortales ya empezamos a gestionar mejor las fuerzas.

Etapa con llanuras interminables en las que parece que “está ahí el punto de control, que lo estoy viendo” pero resulta que tardabas en llegar 30 minutos.

Kilómetros y kilómetros de NADA. Abrumador e increíble.

Etapa 3

Enlace al track de la tercera etapa Marathon des Sables 2017.

Aquí el walking death generalizado ya era notable.

Etapa más técnica con varios tramos por montañas rocosas, en el fondo vino bien para bajar marcha.

Etapa 4

Enlace al track de la cuarta etapa Marathon des Sables 2017.

86km por el desierto, claro que sí guapi. Justo lo que necesitaba el cuerpo. Además el día con más arena, una locura.

Me quedé sin batería en el GPS los últimos 6km y en la cabeza unos 40km.

Físicamente llegué bien, había guardado fuerzas, pero cuando se hizo de noche mentalmente me bloqueé y me eché a andar.

Menos mal que me encontré a Rafa que iba como un tiro y me enganché a él un rato para salir del letargo, si no hubiera tardado 2h más ese día. Y la cena sin hacer.

Etapa 5

Enlace al track de la quinta etapa Marathon des Sables 2017.

Distancia maratón. El cuerpo se hace a todo.

Después de la paliza de los días anteriores fui capaz de correr la maratón por arena en 4h02’.

Para llevar mochila y casi 200km en las patas en los últimos 5 días, para mí es un logro.

Etapa solidaria

Enlace al track de la etapa solidaria Marathon des Sables 2017.

Disfrutando con los compañeros y recogiendo arenas de las dunas como recuerdo.

Puede decirse que estoy contento con lo obtenido. ¿Se puede hacer mejor? Sí, siempre.

La mayor espinita el día de la ultramartón, que me faltó dureza de mente para correr ya que piernas tenía. Tiré por el camino fácil, el que no me gusta.

ENTRENAMIENTO MARATHON DES SABLES

La pregunta que me han hecho muchas personas, ¿cómo narices se entrena esto?

La respuesta no es fácil y la respuesta no es única.

Aquí te voy a dejar una serie de pautas que creo que sería interesante tener en cuenta antes de enfrentarse a Marathon des Sables o a cualquier carrera por etapas en autosuficiencia.

Repito que no es la única opción, el entrenamiento hay que individualizarlo para cada deportista para obtener los mejores resultados.

Estado de forma inicial para enfrentarse a Marathon des Sables

Aconsejable haber corrido ya varias maratones o ultramaratones en años anteriores.

Intentar preparar este tipo de carreras sin una base sólida no es recomendable, hay que partir de una buena base de resistencia aeróbica y muscular.

Si no se tiene mejor plantearse participar en futuras ediciones, sin prisa. Hay que disfrutar del camino.

Importante hacerse una prueba de esfuerzo con espirometría de gases para ver que no hay problema para someterse a un plan de entrenamiento y también para definir las zonas de trabajo y hacer un uso adecuado del pulsómetro.

Si partes de buena base, estás sano y con ganas, ya podemos darle caña al cuerpo para afrontar los entrenamientos con éxito.

Entrenamiento específico Marathon des Sables.

Te esbozo a grandes rasgos ciertos puntos importantes de  la programación que yo seguí de cara a Marathon des Sables 2017 las últimas 27 semanas.

Lo dividí en periodo de base (12 semanas), periodo de desarrollo (12 semanas) y periodo competitivo (3 semanas). Un total de 27 semanas, casi 7 meses.   

• BASE. Aumentar progresivamente el volumen de kilómetros, empezar a correr con mochila con bajo peso, trabajar adecuadamente la economía de carrera.  Interesante meter aquí bastante trabajo de fuerza de tren superior e inferior. Además complementé con pilates un par de días en semana. Lo ideal sería poder asimilar a final del período semanas de 6-8h de carrera a la semana, divididas en 4-6 sesiones (si no aguantas todo a pie, puedes cruzar con bicicleta).

• DESARROLLO. Rodajes largos a ritmo por encima previsto al de competición, se reduce el trabajo en gimnasio, entrenar 2-3 días en semana con mochila y peso creciente hasta alcanzar las últimas semanas el peso de la mochila que se llevará en carrera. Interesante doblar días el entrenamiento para acumular más volumen. Momento para hacer “simulacros de carrera”. No hay que correr 250km en 6 días, pero si es interesante hacer rodajes largos con mochila 3-4 días seguidos, comiendo lo que se va a comer en carrera (incluso los liofilizados del campamento). Lo ideal sería poder asimilar semanas de 8-12h de carrera, divididas en 5-7 sesiones (si no aguantas todo a pie, puedes cruzar con bicicleta).

• TAPERING. Bajar volumen, aumentar ligeramente la intensidad. Afinar bien la mochila y el material. Si no tienes claro si entrenar más o descansar un poco más de lo normal, mejor descansa. El pasarte de rosca tiene peores resultados que llegar descansado de más. En esta fase baja el volumen a la mitad respecto a la fase de desarrollo y mantén o reduce un poco el número de sesiones. Por ejemplo, si en DESARROLLO estabas haciendo 10h/semana en 6 sesiones, en TAPERING haz 5 horas a la semana en 4-6 sesiones (si no aguantas todo a pie, puedes cruzar con bicicleta).

Son solo unas ideas para que te hagas composición de lugar. Si no tienes el asunto muy claro, lo mejor es contactar con alguien que te pueda ayudar o aconsejar.

Si quieres que yo te ayude, escríbeme a info@ultramanu.com y cuéntame tus objetivos.

Será un placer ayudarte a alcanzar tus metas.

NUTRICIÓN MARATHON DES SABLES

Es un punto fundamental que hay que cuidar al máximo, de él dependerá en gran parte tu rendimiento.

Recuerda que una ultramaratón es una carrera en la que bebes, comes, caminas y corres. En ese orden de prioridad.

En particular en Marathon des Sables tendrás que llevar toda la comida encima, lo único que te proporcionan es el agua y las pastillas de sal. Tranquilo, agua y sales hay de sobra, no te faltará ninguna de las dos cosas.

El objetivo mientras corras tiene que ser el siguiente:

Reponer a tiempo real durante la etapa el agua, las sales y los hidratos de carbono. Si haces esto tu rendimiento será óptimo y tu recuperación también.

Hace tiempo escribí un artículo sobre nutrición deportiva durante la actividad física que te servirá de bastante utilidad para aclarar este punto.

Además de la comida para la etapa, tienes que elegir bien todo lo que comerás el resto del tiempo. Batidos de recuperación, liofilizados, comida al vacío, etc.

Hay muchas opciones y muchas estrategias, pero no quiero sobrecargarte dando mucha información hoy difícil de asimilar.

Quédate con esta idea clave: En comida no escatimes (la gasolina no es negociable).

MATERIAL MARATHON DES SABLES

El material es otro de los puntos críticos a la hora de preparar Marathon des Sables.

¿Qué zapatillas elijo?
¿Hará frío por la noche?
¿Llevo algo de ropa de repuesto?
¿Qué mochila llevo?
¿Me llevo esterilla para dormir?
¿Cómo consigo que todo pese lo menos posible?
Etc, etc, etc.

Comodidad y ligereza.

Hay que conseguir que la mochila pese lo menos posible. Si ya has participado alguna seguro que esto lo dominas, pero si es la primera te parecerá todo un mundo.

Pero ojo, sin volvernos locos.

Ten en cuenta que salvo que te apellides Morabity, posiblemente no notes diferencia entre una mochila de 10kg o una de 10’5kg. Es más, puede que esos 500g sean de comida y créeme, la necesitarás.

En el desierto se respira un gran compañerismo, pero recuerda que todo el mundo irá con las cosas contadas. No esperes que otro lleve lo que tú has decidido no llevar porque “ya lo llevará alguien”.

Correr Marathon des Sables es toda una aventura como has podido comprobar. Muchos factores a tener en cuenta durante la preparación y la propia carrera.

Si quieres que yo te ayude a preparar tus retos,
escríbeme un email a info@ultramanu.com y cuéntame tus objetivos.

¡Será un placer acompañarte en el camino!