Alimentación durante carreras de ultratrail

¿Qué tomar? ¿Cuánto tomar? ¿Cada cuanto tomar?  Déjame que te cuente una serie de claves importantes sobre alimentación en carreras de ultratrail.

¿Te ha dado alguna vez una pájara?

¿Te ha visitado el tío del mazo en algún momento?

Si es así y te gustaría no volver a verlos en la vida, sigue leyendo y aprende como puedes darles esquinazo definitivamente.

Come como un deportista

Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es una forma de verlo. Si eres deportista, te animo a que lo veas de otra forma:

• Antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio.
• Después del ejercicio.

Lo cual no significa que solo comas tres veces al día, y encima una de ellas tenga que ser en movimiento. Lo que te quiero decir, es que tus comidas tienen que girar en torno a la actividad física, de tal forma que se orienten a mejorar el rendimiento y la recuperación.

Por ejemplo, no sería una buena idea tomar un cocido a las 15:00, si a las 16:30 hay programado un entrenamiento de series en pista. Tampoco es buena idea cenar un trocito de pescado blanco, si por la tarde has salido 3 horas a la montaña.

Hoy no te voy a hablar de como comer antes, ni de como comer después de la actividad física. Me centraré en la «nutrición durante el ejercicio».

Seguro que sabes que una nutrición adecuada sumará en tu evolución como deportista, pero lo que tienes que grabarte a fuego es que será CLAVE lo que comas y bebas durante la actividad física en la práctica de deportes de resistencia, tanto en entrenamientos como en competición.

El cuerpo sin combustible no avanza. ¿Qué tomar? ¿Cuánto tomar? ¿Cada cuanto tomar?  Déjame que te cuente una serie de puntos esenciales sobre la nutrición durante el ejercicio en deportes de resistencia.

Entrenamiento nutricional

La tolerancia a los alimentos durante el ejercicio es algo muy individual. Además tienes que tener en cuenta que a intensidades altas, el sistema gastrointestinal detiene casi por completo su funcionamiento. ¿Por qué? Porque en esta situación, la sangre está en los músculos para transportar diferentes sustancias, y en la piel para termorregular.

Por lo tanto es aconsejable que comas en los momentos en los que vayas a baja intensidad. No vale con saberlo, tienes que entrenarlo.

Si el día de la carrera decides llevarlo a cabo sin haberlo practicado antes, hay muchas posibilidades de que salga mal. En pruebas superiores a las 3 horas de duración, es un punto crítico. No lo dejes para el último día.

¿Qué tomo? 

• Recuerda que durante el ejercicio la digestión se ve comprometida (la sangre está en músculos y piel). Los líquidos se digieren mejor, todo el alimento que puedas tomar de esta manera será una ventaja. Geles disueltos en agua o bebidas para deportistas con la composición adecuada, son opciones interesantes. En carreras largas en las que la intensidad sea baja, podrás incluir parte de comida sólida.
• Agua, hidratos de carbono y sodio son fundamentales. Tomar proteínas y aminoácidos en actividades de larga duración (más de 4 horas), es interesante para reducir la fatiga a nivel de sistema nervioso central y para mejorar la recuperación muscular posterior.
• Tienes que tener en cuenta que el estómago se vacía a una velocidad de 800-1200 mL/h, y es capaz de asimilar  360-600 cal/h. Si metes más comida y líquidos de los que puede «vaciar» hacia el intestino, podrías saturarlo. Si lo saturas, podrías sufrir un corte de disgestión. Si sufres un corte de digestión, tendrás que suspender la actividad física. 

¿Cuánto tomo?

En actividades de menos de 90 minutos

Es recomendable que tomes entre 150-200 mL cada 20 minutos, de una bebida que contenga 6-8% de hidratos de carbono y 700 mg/L de sodio. Hay muchas marcas comerciales con esta composición, te será fácil encontrarlas.

Para pruebas y entrenamientos de duración superiores a 90 minutos

• Agua. 600-800 mL a la hora. Dependiendo de la temperatura ambiental y de tu tasa de sudoración, deberás tomar más o menos agua.
• Sodio. Por cada 500 mL de sudor pierdess 500 mg de sodio, reduciéndose esta pérdida hasta 200 mg si eres un deportista entrenados. Es importante que repongas esta pérdida para evitar una hiponatremia, que en los casos más severos puede conllevar una parada cardíaca. Dicho de otra forma, por cada litro de agua que tomes, debes tomar entre 400 y 1000mg de sodio. Lee bien la composición de TODO lo que consumas, ya que el sodio puede estar en los geles, en las barritas, en la isotónica, etc. 
• Hidratos de carbono. 
  Muy importante, son el combustible. En tu hígado y en tus músculos tienes reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno. Estas reservas las consumirás aproximadamente en 90 minutos, pero tu cuerpo te seguirá demandando más hidratos de carbono todo el tiempo que dure la actividad física. Tendrás que proporcionárselas sí o sí, si quieres obtener un buen rendimiento o simplemente evitar que te de una pájara (hipoglucemia, bajón de azúcar).
  ¿Qué cantidad de hidratos de carbono tienes que tomar?
  30-60 gramos a la hora durante las primeras 3 horas.
  60-90 gramos a la hora a partir de la tercera hora.

Como último consejo, te animo a que leas toda la información nutricional de lo que tomas y seas consciente de lo que consumes.