¿Tú también enloqueces porque no sabes cuantos kilómetros a la semana tienes que correr para entrenar un ultratrail? Puede que sea una de las preguntas más difíciles de responder en este deporte.
Cuando se entrena de cara a un ultratrail, nunca correrás durante los entrenamientos la distancia que vas a cubrir en carrera. Si corres carreras de 10km, entrenarás muchas veces 10km. Si corres carreras de 120km, ningún entrenamiento será de 120km.
Estarás conmigo en que esto genera cierta inseguridad y nerviosismo. Da igual todo lo que hayas entrenado, siempre que te pones en la línea de salida de una ultramaratón piensas lo mismo: «todo puede pasar».
Y esto es exactamente lo que te tiene tan enganchado al ultratrail: esa sensación de estar siempre al borde del abismo. Adrenalina pura, amigo mío.
De todos modos déjame aportarte algo de luz respecto al volumen de entrenamiento. Aunque la adrenalina mola, es mejor tener ciertas cosas bajo control. ¿No te parece?
Trail running y ultratrail
Antes de nada déjame que te cuente los conceptos básicos, porque si empezamos la casa por el tejado se nos van a caer los cimientos encima.
¿Qué es el trail running?
La ITRA lo define de la siguiente manera:
El trail running es una carrera pedestre, abierta a todos, en un ambiente natural (montaña, bosque, llanuras, etc.), con el mínimo posible de rutas asfaltadas o pavimentadas (que no debería exceder al 20% del recorrido total).
El terreno puede variar (camino de polvo o tierra, sendero en bosques, sendero simple, etc.) y el recorrido de una carrera debe estar marcada correctamente.
La carrera es idealmente, pero no necesariamente, en autosuficiencia o semisuficiencia y se realiza en respeto de la ética deportiva, la lealtad y la solidaridad con el ambiente.
¿Qué es un ultratrail?
Técnicamente un ultratrail es una carrera de trail running de larga distancia.
Pero, ¿qué es la larga distancia? Aunque suene paradójico, la larga distancia es «un tiempo» y no «una distancia».
A nivel fisiológico se considera larga distancia a las carreras de más de 3 horas de duración.
Un corredor de la élite es posible que en 3 horas complete una carrera de más de 42 kilómetros por montaña (dependerá del desnivel y de lo técnica que sea). Pero la gran mayoría de corredores, en 3 horas tan solo correrán entre 20 y 30 kilómetros por montaña.
Sé que a veces se relaciona ultratrail con trail distancia mayor a 42 kilómetros, pero como te acabo de contar es un error.
Clasificación de las carreras de trail running
La IAAF define en el artículo 252 del Reglamento de Competición la clasificación de las carreras de trail running.
Anteriormente las carreras se clasificaban solo en base a la distancia. Ahora se clasifican teniendo en cuenta su distancia y desnivel, de tal forma que las carreras quedan mejor baremadas en función del parámetro km-esfuerzo.
El factor km-esfuerzo, se obtiene sumando la distancia en kilómetros de la prueba y la centésima parte del desnivel positivo en metros.
“Km-esfuerzo” = distancia (km) + desnivel (m+)/100
Por ejemplo, una carrera de 100km y 3000m+
100 + 3000/100 = 100+ 30 = 130 km-esfuerzo (trail tipo L)
Mira de nuevo la tabla y ahora fíjate en la columna “tiempo del ganador”. Es el tiempo que haría un corredor de nivel internacional, pero un popular puede tardar 2 ó 3 veces más.
En un trail L en el que el ganador tarde 10 horas, podremos encontrar corredores populares que tarden más de 20 horas en completar la misma prueba.
La realidad es que aunque sobre el papel ponga trail L, este corredor popular habrá realizado un esfuerzo igual que un élite cuando corre un trail XXL.
Por lo tanto cada corredor debe saber al tipo de carrera a la que se enfrenta y cuanto va a tardar en completarla en función de su estado de forma. No son 100km y 3000m+, son 10 horas ó 20 horas en carrera.
Del papel a la práctica
Lo que te he contado hasta el momento seguro que te ha ayudado a ordenar pensamientos. Pero como dice un amigo mío, “el papel todo lo soporta”. Ahora la pregunta es, ¿lo resistirá tu cuerpo?
Lo primero que debes saber es que la resistencia es la capacidad para soportar una determinada carga externa (velocidad, potencia) por el mayor tiempo posible.
El ultatrail es un deporte de resistencia, de ultra-resistencia. Es imposible querer correr de la noche a la mañana carreras de 100km por montaña, si vienes de correr medias maratones de asfalto.
La resistencia es una capacidad básica que se desarrolla con el entrenamiento. Por mucha prisa que tú tengas, necesitarás tiempo (años) para poder afrontar una carrera larga con garantías.
Antes de dar el salto a una distancia nueva y desconocida, asegúrate de dominar medianamente bien la distancia anterior.
Para empezar a dominar una distancia, deberás haber competido como poco en tres carreras de dicha distancia.
Si para cada carrera necesitas una media de 6 meses de entrenamiento específico, estaríamos hablando de año y medio para plantearte dar el salto al siguiente nivel.
Vamos a verlo con un ejemplo. Corredor popular que domina la distancia S y que quiere correr carreras más largas:
- Primer ultratrail M. Iniciarse en la distancia. Empieza a entrenar en mayo del año 1 y compite en octubre del año 1.
- Segundo ultratrail M. Corregir errores. Empieza a entrenar en noviembre del año 1 y compite en abril del año 2.
- Tercer ultratrail M. Buscar rendimiento dentro de sus posibilidades. Empieza a entrenar en mayo del año 2 y compite en octubre del año 2.
- Primer ultratrail L. Iniciarse en la distancia. Empieza a entrenar en noviembre del año 2 y compite en mayo del año 3.
- Etc.
Esta sería una posible planificación lógica a medio-largo plazo de un deportista popular que quiere competir en carreras cada vez más largas.
No será así en todos los casos. Habrá deportistas que evolucionen más rápido y otros que evolucionen más lento. Y habrá algunos deportistas que no quieran correr distancias más largas, si no que querrán mejorar sus marcas en una distancia determinada.
Lo que no tendrás que hacer nunca es tomar como ejemplo al 2% de corredores que pertenecen a la élite mundial.
Tú debes hacer las cosas de otra manera, hazme caso. Es la única forma para disfrutar del camino. Las prisas en el ultratrail no son buenas compañeras.
Entonces, ¿cuántos kilómetros a la semana tengo que correr?
Según.
Según cual sea tu estado de forma inicial.
Según el volumen que seas capaz de asimilar sin lesionarte.
Según cual sea tu objetivo. ¿Terminar? ¿Obtener rendimiento alto?
Según el tipo de ultra que vayas a afrontar.
Etc.
La respuesta será diferente en función de cada deportista.
Directrices generales que puedes seguir
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- La tirada más larga corriendo en llano, no debe sobrepasar las 2h (20km-30km, según cual sea tu ritmo)
- La tirada más larga en montaña, no debe pasar de 3h. Si hay que meter más volumen, lo ideal es doblar sesión en el mismo día y repartir el volumen total entre las dos. Por ejemplo, 3h por la mañana y 1h por la tarde.
- Si no puedes doblar sesión, puedes hacer una sola sesión larga de 4-6h a ritmos suaves o muy suaves. Según cual sea tu nivel estaremos hablando de caminata o de CaCo (caminar-correr).
- Inscríbete a competiciones a modo de entrenamiento con dorsal. Por ejemplo, si tu objetivo principal es de 70km y 4000m+, podrías meter una carrera de 35km y 2000m+ dos o tres meses antes.
- Recuerda trabajar las series y los ritmos altos, no te centres solo en trabajar el “ritmo ultra”.
- Usa la bici para meter más volumen de entrenamiento. Y sobre todo usa la bici si ves que te duele todo. No insistas, dale tregua a las articulaciones.
- Invirtiendo entre 6 y 12h a la semana (en función de lo que toque cada semana), podrás obtener unos buenos resultados.
- ¿A cuántos kilómetros equivalen 6-12h de entrenamiento? Por ejemplo, para un ritmo medio semanal de 5’30”/km (11 km/h), serían entre 66 y 132km a la semana.
No te olvides del desnivel. Eso determinará en gran medida el diseño de tus entrenamientos. Cuanto más desnivel, más lento irás y menos kilómetros harás. Por ejemplo, si para 6-12h a la semana logras un ritmo medio de 7’30″/km (8 km/h), completarás entre 48 y 96km (frente a los 66-132km que harías en llano).
