¿Tú también enloqueces porque no sabes cuantos kilómetros a la semana tienes que correr para entrenar un ultratrail? Puede que sea una de las preguntas más difíciles de responder en este deporte.
Cuando se entrena de cara a un ultratrail, nunca correrás durante los entrenamientos la distancia que vas a cubrir en carrera. Si corres carreras de 10km, entrenarás muchas veces 10km. Si corres carreras de 120km, ningún entrenamiento será de 120km.
Estarás conmigo en que esto genera cierta inseguridad y nerviosismo. Da igual todo lo que hayas entrenado, siempre que te pones en la línea de salida de una ultramaratón piensas lo mismo: «todo puede pasar».
Y esto es exactamente lo que te tiene tan enganchado al ultratrail: esa sensación de estar siempre al borde del abismo. Adrenalina pura, amigo mío.
De todos modos déjame aportarte algo de luz respecto al volumen de entrenamiento. Aunque la adrenalina mola, es mejor tener ciertas cosas bajo control. ¿No te parece?
Trail running y ultratrail
Antes de nada déjame que te cuente los conceptos básicos, porque si empezamos la casa por el tejado se nos van a caer los cimientos encima.
¿Qué es el trail running?
La ITRA lo define de la siguiente manera:
El trail running es una carrera pedestre, abierta a todos, en un ambiente natural (montaña, bosque, llanuras, etc.), con el mínimo posible de rutas asfaltadas o pavimentadas (que no debería exceder al 20% del recorrido total).
El terreno puede variar (camino de polvo o tierra, sendero en bosques, sendero simple, etc.) y el recorrido de una carrera debe estar marcada correctamente.
La carrera es idealmente, pero no necesariamente, en autosuficiencia o semisuficiencia y se realiza en respeto de la ética deportiva, la lealtad y la solidaridad con el ambiente.
¿Qué es un ultratrail?
Técnicamente un ultratrail es una carrera de trail running de larga distancia.
Pero, ¿qué es la larga distancia? Aunque suene paradójico, la larga distancia es «un tiempo» y no «una distancia».
A nivel fisiológico se considera larga distancia a las carreras de más de 3 horas de duración.
Un corredor de la élite es posible que en 3 horas complete una carrera de más de 42 kilómetros por montaña (dependerá del desnivel y de lo técnica que sea). Pero la gran mayoría de corredores, en 3 horas tan solo correrán entre 20 y 30 kilómetros por montaña.
Sé que a veces se relaciona ultratrail con trail distancia mayor a 42 kilómetros, pero como te acabo de contar es un error.
Clasificación de las carreras de trail running
La IAAF define en el artículo 252 del Reglamento de Competición la clasificación de las carreras de trail running.
Anteriormente las carreras se clasificaban solo en base a la distancia. Ahora se clasifican teniendo en cuenta su distancia y desnivel, de tal forma que las carreras quedan mejor baremadas en función del parámetro km-esfuerzo.
El factor km-esfuerzo, se obtiene sumando la distancia en kilómetros de la prueba y la centésima parte del desnivel positivo en metros.
“Km-esfuerzo” = distancia (km) + desnivel (m+)/100
Por ejemplo, una carrera de 100km y 3000m+
100 + 3000/100 = 100+ 30 = 130 km-esfuerzo (trail tipo L)
Mira de nuevo la tabla y ahora fíjate en la columna “tiempo del ganador”. Es el tiempo que haría un corredor de nivel internacional, pero un popular puede tardar 2 ó 3 veces más.
En un trail L en el que el ganador tarde 10 horas, podremos encontrar corredores populares que tarden más de 20 horas en completar la misma prueba.
La realidad es que aunque sobre el papel ponga trail L, este corredor popular habrá realizado un esfuerzo igual que un élite cuando corre un trail XXL.
Por lo tanto cada corredor debe saber al tipo de carrera a la que se enfrenta y cuanto va a tardar en completarla en función de su estado de forma. No son 100km y 3000m+, son 10 horas ó 20 horas en carrera.
Del papel a la práctica
Lo que te he contado hasta el momento seguro que te ha ayudado a ordenar pensamientos. Pero como dice un amigo mío, “el papel todo lo soporta”. Ahora la pregunta es, ¿lo resistirá tu cuerpo?
Lo primero que debes saber es que la resistencia es la capacidad para soportar una determinada carga externa (velocidad, potencia) por el mayor tiempo posible.
El ultatrail es un deporte de resistencia, de ultra-resistencia. Es imposible querer correr de la noche a la mañana carreras de 100km por montaña, si vienes de correr medias maratones de asfalto.
La resistencia es una capacidad básica que se desarrolla con el entrenamiento. Por mucha prisa que tú tengas, necesitarás tiempo (años) para poder afrontar una carrera larga con garantías.
Antes de dar el salto a una distancia nueva y desconocida, asegúrate de dominar medianamente bien la distancia anterior.
Para empezar a dominar una distancia, deberás haber competido como poco en tres carreras de dicha distancia.
Si para cada carrera necesitas una media de 6 meses de entrenamiento específico, estaríamos hablando de año y medio para plantearte dar el salto al siguiente nivel.
Vamos a verlo con un ejemplo. Corredor popular que domina la distancia S y que quiere correr carreras más largas:
- Primer ultratrail M. Iniciarse en la distancia. Empieza a entrenar en mayo del año 1 y compite en octubre del año 1.
- Segundo ultratrail M. Corregir errores. Empieza a entrenar en noviembre del año 1 y compite en abril del año 2.
- Tercer ultratrail M. Buscar rendimiento dentro de sus posibilidades. Empieza a entrenar en mayo del año 2 y compite en octubre del año 2.
- Primer ultratrail L. Iniciarse en la distancia. Empieza a entrenar en noviembre del año 2 y compite en mayo del año 3.
- Etc.
Esta sería una posible planificación lógica a medio-largo plazo de un deportista popular que quiere competir en carreras cada vez más largas.
No será así en todos los casos. Habrá deportistas que evolucionen más rápido y otros que evolucionen más lento. Y habrá algunos deportistas que no quieran correr distancias más largas, si no que querrán mejorar sus marcas en una distancia determinada.
Lo que no tendrás que hacer nunca es tomar como ejemplo al 2% de corredores que pertenecen a la élite mundial.
Tú debes hacer las cosas de otra manera, hazme caso. Es la única forma para disfrutar del camino. Las prisas en el ultratrail no son buenas compañeras.
Entonces, ¿cuántos kilómetros a la semana tengo que correr?
Según.
Según cual sea tu estado de forma inicial.
Según el volumen que seas capaz de asimilar sin lesionarte.
Según cual sea tu objetivo. ¿Terminar? ¿Obtener rendimiento alto?
Según el tipo de ultra que vayas a afrontar.
Etc.
La respuesta será diferente en función de cada deportista.
Directrices generales que puedes seguir
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- La tirada más larga corriendo en llano, no debe sobrepasar las 2h (20km-30km, según cual sea tu ritmo)
- La tirada más larga en montaña, no debe pasar de 3h. Si hay que meter más volumen, lo ideal es doblar sesión en el mismo día y repartir el volumen total entre las dos. Por ejemplo, 3h por la mañana y 1h por la tarde.
- Si no puedes doblar sesión, puedes hacer una sola sesión larga de 4-6h a ritmos suaves o muy suaves. Según cual sea tu nivel estaremos hablando de caminata o de CaCo (caminar-correr).
- Inscríbete a competiciones a modo de entrenamiento con dorsal. Por ejemplo, si tu objetivo principal es de 70km y 4000m+, podrías meter una carrera de 35km y 2000m+ dos o tres meses antes.
- Recuerda trabajar las series y los ritmos altos, no te centres solo en trabajar el “ritmo ultra”.
- Usa la bici para meter más volumen de entrenamiento. Y sobre todo usa la bici si ves que te duele todo. No insistas, dale tregua a las articulaciones.
- Invirtiendo entre 6 y 12h a la semana (en función de lo que toque cada semana), podrás obtener unos buenos resultados.
- ¿A cuántos kilómetros equivalen 6-12h de entrenamiento? Por ejemplo, para un ritmo medio semanal de 5’30”/km (11 km/h), serían entre 66 y 132km a la semana.
- No te olvides del desnivel. Eso determinará en gran medida el diseño de tus entrenamientos. Cuanto más desnivel, más lento irás y menos kilómetros harás. Por ejemplo, si para 6-12h a la semana logras un ritmo medio de 7’30″/km (8 km/h), completarás entre 48 y 96km (frente a los 66-132km que harías en llano).
Disfrutaremos de la ultradistancia toda tu vida.
Manu veo que eres un gran entrenador y persona, gracias por compartir esta informacion.
Hola Alberto.
Gracias a ti por leerlo y por tus palabras.
Un abrazo.
Hola buenas. Estoy empezando en esto de correr por el monte. Me gustaría saber si haces asesoramiento personalizado de alguna manera. Gracias.
¡Hola Ivan! Gracias por escribir y tenerme en cuenta.
Si quieres envíame un email a info@ultramanu.com y cuéntame tus objetivos y lo que necesitas.
Tengo diferentes formas de ayudarte con los entrenamientos, pero para saber cual es la que mejor se adapta necesito saber un poco más.
Espero tu email.
Un abrazo.
Manu
Gracias por compartir tu gran experiencia
¡Un placer!
Gracias Manu veo una gran persona al hacer estos por las redes sociales para ayudar a los demás.
Hola Jesús.
Muchas gracias a ti por comentar. Me alegra que te ayuden los contenidos que comparto.
Un abrazo.
Manu
Hola soy de Argentina y estoy por empezar el ultra trail ,he corrido algunas de 50k y 30k y en estos largo una de 60k dividida en 2 días pero tengo un objetivo más grande y quisiera consultarte.
Hola, disculpa la tardanza en contestar, pero han sido unas fechas muy movidas.
Cuéntame, ¿qué necesitas? Será un placer ayudarte.
Hola Manu para los que disponemos de poco tiempo, que me aconsejas. Y gracias por todo
Hola Antonio.
Esa es la pregunta que más me hacen los corredores, es un gran quebradero de cabeza.
Lo primero que te aconsejo es que planifiques bien el año. Cuando tienes poco tiempo, lo mejor es centrarse en 1-2 objetivos principales al año y si hay ganas y disponibilidad, 2-3 objetivos secundarios.
Segundo. Estos objetivos no deben de ser carreras muy largas, ya que si no tienes tiempo, querer afrontar carreras de 15-20 horas de duración, puede que acabe agobiándote y frustrándote por esa sensación de «no llego».
Y, hagas lo que hagas, que sume. Es decir, disfruta. No conviertas las carreras y entrenamientos en obligación.
Un abrazo.
Manu
Es muy útil ahora a ponerlo en práctica. Gracias
¡Dale caña Israel!
¡Hola Manu! Te he encontrado de casualidad y me parece muy útil todos tus consejos. Gracias por tu ayuda tan altruista! Me apunté a un ultratrail para septiembre 2019 y estaba bastante perdida hasta que…bingo! di contigo!
¡Hola Naza! Hay veces que la vida pone en el camino a las personas adecuadas. Muchas gracias por tus palabras =) Me alegra que lo que estoy compartiendo contigo te esté ayudando a centrarte. Mucho ánimo para ese ultra de septiembre, ya me contarás cual es y como van las cosas.
Buenas Manu
Me encantaría formar parte de tus alumnos/equipo pero no soy muy de gimnasio, pero si hago ejercicios de fuerza. Este año voy a dar el salto a distancias largas. Comencé con el Trail 7 años atrás. Desde entonces mi vida y hábitos han cambiado 180º grados. Soy un poco anárquico en mis entrenamientos pero intento realizarlos todos (series, series en cuesta, trotes suaves, Core, bici…) pero mucho por sensaciones y por cómo vea mi cuerpo. Sé que si no tengo un seguimiento suelo dejarlo. Me podrías meter en el grupo
De corredores explosión ( velocidad y poco fondo) todo lo contrario que lo que se necesita para ultras, por eso mi miedo y dudas. Compito a nivel estatal en Canicross, rondando los 10 primeros clasificados y algún podium. Mi historial de carreras son: muchas medias maratones de montaña y asfalto, 2 maratones de montaña (Galarleiz 2 y Trasgrancanaria) 2 ultra UTPE Ultra Trail picos de europa y Euskalherriko mendi Erronka. Este año tengo en el calendario la Maratón de ultra Sierra Nevada, Trail Aller, Montes de Vitoria 60k, Ultra Ben Nevis Escocía….
Me podrías ayudar ???
Gracias y perdona por la chapa
¡Hola Aitor!
¿Qué tal estás? Perdona la tardanza en contestar, pero hemos estado de mudanza y han sido unos días muy locos.
Por lo que comentas, ya tienes experiencia, tanto en corta como en larga distancia.
De cara a este año te puedo ayudar de dos maneras:
1. Desde la Academia de Ultratrail: https://ultramanu.com/academia-ultratrail/
2. Desde mi servicio de entrenamiento personal: https://ultramanu.com/serv-corredores/
Si tienes alguna duda, puedes enviarme un email a info@ultramanu.com
Un abrazo.
Manu
Gracias Pon la explicación de la larga distancia o Ultra trail la verdad que estaría interesado en que me guiaras en un entrenamiento de sesión de fuerza para fortalecer mucho en la subida Si pudieras mandarme una tabla donde rozar el límite de pulsaciones máximo para el entrenamiento gracias
Hola Pedro, gracias a ti por leer las cosas que comparto.
Si estás interesado en que entrenemos, envíame un email a info@ultramanu.com, cuéntame un poco más qué es lo que necesitas y vemos como podemos hacer.
Un abrazo.
Manu
Hola Manu soy de argentina, patagonia, puedo entrenar con tu equipo. Como podemos hacerlo. Gracias
Hola Manu,
a ver me acabo de inscribir en la ultra maraton Costa de Almeria de este año, a la distancia de 75 km. Llevo dos años mas o menos corriendo algo de montaña, aunque yo siempre he sido corredor de asfalto, que es a lo que me he dedicado toda la vida.
En estos dos ultimos años que te cuento, que he tocado la montaña, mis dos grandes carreras han sido el MAMOCU de hace algo mas de un año, la cual finalice en 5 horas justas, y el GTPE de 55 km, tambien hace casi un año en algo menos de 11 horas.
La verdad es que soy un inexperto en este tipo de prepaciones, y ahora estoy totalmente perdido en cuanto a la preparacion, tanto en el tiempo que tengo que dedicarle semanalmente, con cuanto tiempo de preparacion tengo que empezar a prepararla, en que me tengo que mas especificamente, y sobre todo que tengo que alternar ademas de entrenamiento en montaña y rodajes largos.
Muchas gracias.
UN SALUDO.
Consejos para mi primer 36k y 2600+….y como prepararlo combinandolo con bici de montaña! Gracias!
Hola Manu !!! he quedao contenta de que no soy un extraterreste, jajaj menos mal por un lado pero por el otro me dicen que me falta un tornillo por que en los fines de semana madrugo para salir a entrenar y ver el amanecer corriendo jaja. te agradezco mucho la info, ya que me tengo que preparar para unos 100k, pero lo bueno es que tengo 1 año para hacerlo. gracias y un gran abrazo
¡Gracias Mariana por leer y por contestar! Puede que sí que nos falte un tornillo, pero somos felices 😉
Disfruta del camino hacia los 100km. Un abrazo.
Un genio por ofrecer esta informacion … muchas gracias
¡Gracias a ti Jorge!
Muchas gracias por todos estos consejos.
En mi caso quiero hacer una ultra de 82 kms y 2847 mts de desnivel positivo, es la Matagalls-Montserrat.
Me han aconsejado correr la distancia de la carrera repartido en el máximo de días de la semana durante 6 semanas. Por ejemplo: lunes 15 km, martes 15 km, miércoles descanso, jueves 15 kms, viernes descanso, sabado 35-40 kms, domingo descanso.
Es un buen plan de entramiento ?? Gracias.
Gracias José Ramón, me alegra que te sirvan los consejos.
Respecto a lo que comentas no tiene ningún fundamento científico.
Para correr ultras hay que entrenar el volumen, eso es indiscutible, pero eso que te han propuesto no tiene justificación. Hay que tener en cuenta muchas más cosas y adaptar el entrenamiento a cada caso personal.
Ánimo y fuerza la carrera. Si necesitas ayuda profesional, no dudes en solicitarla.
¡Un abrazo!
Estupendos consejos tocayo!!
Gracias por compartir y por exponer las cosas de forma simple y sencilla.
¡Gracias Manu! Me alegra que te sirva de utilidad
Excelente información, para todos los que nos apuramos en conseguir resultados. Muy útil para planificar. Y para tener paciencia. Saludos desde Chile.
Gracias por tu comentario, Simón. Me alegra que te haya resultado de utilidad.
Hola, la distancia más larga q corrí es de 21k en montaña. Hace un año que empeze a correr, en dos meses se puede saltar a 37km?
¡Hola Mario! Esa pregunta no te la puedo responder sin tener más datos y sin conocer tu evolución y contexto actual. Lo que sí que te puedo recomendar es que avances a fuego lento, que no tengas prisa. Disfruta del camino y cuídate.
Me ha gustado mucho las explicaciones que nos has brindado con tanta claridad! Gracias!
¡Hola Ale! Me alegra que te haya resultado claro el post. ¡Gracias por comentarlo! Un abrazo.
Hola Manu,
Muy buena info. Yo me estoy iniciando en trail. Estoy motivado y no se cuando será mi primer desafio aun.
Te consulto lo siguiente: las montañas más cerca de mi casa están a unos 300km de distancia y no puedo viajar todos los fines de semana
Que me aconsejas para entrenar subidas y bajadas?
Muchas gracias
Abrazo
¡Hola Willy! Espero tu incursión en el mundo del trail te traiga grandes experiencias y aventuras. Seguro que sí. Si vives lejos de la montaña, te aconsejo 3 cosas: 1) Trabajar bien la fuerza, 2) Incluir sesiones de bicicleta en tus entrenamientos y 3) Trabajar en cinta de correr con desnivel.
Te dejo aquí un artículo sobre cinta con desnivel: https://ultramanu.com/5-entrenamientos-en-cinta-de-correr-para-mejorar-en-trail-running/
Y otro sobre trabajo de fuerza: https://ultramanu.com/entrenamiento-de-fuerza-en-el-corredor-de-montana/
Espero que te ayude.
¡Un abrazo!
Muy buen artículo! Gracias
¡Un placer Daniela! Gracias por leerlo.
Cómo está soy Víctor Hernández de Costa Rica. Me pareció muy bueno de hecho que hay cosas q no sabría del ut espero q siga subiendo más comentarios para seguir aprendiendo.
¡Hola Víctor! Gracias por tus comentarios. Me alegra que te haya gustado el post. Puedes ver más contenidos en:
El blog: https://ultramanu.com/blog/
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Espero que te aporte todo lo que por ahí comparto.