Lo prometido es deuda y aquí estoy de nuevo, hoy te voy a contar todo lo que no sabías sobre el entrenamiento de fuerza para corredores.
La semana pasada estuvimos viendo que para correr más rápido uno de los parámetros a entrenar es la economía de carrera y que para que esta mejore tenemos varios recursos, siendo el entrenamiento de fuerza el recurso del cual obtendremos mayores beneficios.
Las investigaciones actuales dicen que los corredores de fondo pueden beneficiarse de los programas de fuerza adecuadamente planificados, tanto los profesionales como los populares.
¿Qué es programar adecuadamente el entrenamiento de fuerza para corredores?
Es hacer lo que toca cuando toca. No por hacer mucho y de todo obtendremos mejores beneficios.
Hay que tener un criterio científico pero ante todo saber valorar las adaptaciones de los deportistas de forma individual para seguir un camino u otro en función del caso personal.
Tenemos que tener en cuenta que todo es susceptible de variar y de evolucionar, por lo que si queremos hacer bien las cosas siempre tendremos que estar abiertos y receptivos al cambio.
Antes de seguir me gustaría hacer una pequeña aclaración respecto al entrenamiento de fuerza combinado con el entrenamiento de resistencia.
Lo primero decir que eso se llama entrenamiento concurrente y no es exclusivo de los deportistas de resistencia aeróbica.
Este tipo de entrenamiento lo pueden realizar todo tipo de deportistas:
- Individuos desentrenados, individuos moderadamente activos, individuos de edad avanzada.
- Deportistas que buscan rendimiento de fuerza.
- Deportistas que buscan rendimiento aeróbico.
Lo que difiere entre estos tres grupos es lo siguiente:
- Orden de ejecución. ¿Antes fuerza o antes aeróbico?
- Número de sesiones semanales.
- Tipo de entrenamiento.
Los corredores que buscan rendimiento pertenecen al grupo 3 y es en el que me voy a centrar en el artículo, dejando de lado a los otros grupos poblacionales.
¿Qué tipos de combinación existen de entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de la carrera?
- Puede ser en la misma sesión (intra-sesión).
- En el mismo día (inter-sesión).
- En la misma semana (intra-ciclo).
Lo ideal sería separar al máximo las sesiones y realizar las sesiones intra-ciclo, pero más adelante veremos que esto en la mayoría de los casos no es posible y que la tendencia es realizar sesiones inter-sesión con una separación mínima de 6h.
¿Da igual el orden en el que hagamos las sesiones?
No. No hay que pasar por alto que el entrenamiento de carrera afecta al de fuerza y el de fuerza al de carrera. Tendremos que programar de forma que podamos obtener el máximo beneficio de ambos tipos de sesiones.
El entrenamiento de fuerza y el de carrera son divergentes y entre ellos habrá ciertas interferencias negativas, las cuales debemos minimizar al máximo. ¿Cómo? Espaciando estas sesiones en el tiempo.
Por norma general primero corremos y después trabajamos la fuerza, pero puede haber excepciones justificadas por la propia programación de las sesiones o por la disponibilidad del atleta.
Ahora ya dependerá de la habilidad del entrenador para saber detectar que es lo mejor en cada caso.
Lo ideal sería hacer las sesiones en días separados, pero los corredores que buscan alto rendimiento todos los días.
En estos casos en los que hacemos dos sesiones al día habría que separarlas como poco 6h para minimizar las interferencias negativas que se puedan producir entre carrera y fuerza.
¿Cuáles son los mecanismos de interferencia negativa de la carrera en el entrenamiento de fuerza para corredores?
- Adaptaciones metabólicas y estructurales contrapuestas en ambos tipos de entrenamiento.
- Fatiga neuromuscular. La fatiga derivada del entrenamiento de resistencia prolongado puede mermar las adaptaciones esperadas del entrenamiento de fuerza.
- Fatiga metabólica. Por depleción de sustratos energéticos o por acumulación de sustancias de desecho. Bajos niveles de glucógeno parecen afectar a las respuestas de señalización intracelular en un entrenamiento de fuerza.
- Transformación de fibras musculares. El entrenamiento de resistencia aeróbica reduce la velocidad máxima de acortamiento de las fibras tipo II y modifica la población de fibras musculares lo que sugiere una reducción del número relativo de fibras tipo II, lo que causaría una limitación en el desarrollo de la fuerza.
- Posible sobreentrenamiento por demasiada carga de estímulos.
- Reducción de la tasa de síntesis de proteínas.El ejercicio de resistencia aeróbica reduce la tasa de síntesis de proteínas transitoriamente incluso varias horas postejercicio, pudiendo afectar al desarrollo de la fuerza en sesiones de entrenamiento efectuadas en ese período.
Estos motivos son los que hacen necesario que tengamos que espaciar las sesiones de carrera de las de fuerza para poder obtener el máximo beneficio de ambos tipos de sesiones y minimizar estas interferencias negativas.
¿De qué depende la capacidad de recuperación inter-sesiones?
- Características individuales (genética).
- Nivel de entrenamiento del deportista.
- Perfil del deportista.
- Características del entrenamiento.
Planificación y programación del entrenamiento de fuerza para corredores
- Lo primero es saber el nivel de entrenamiento de fuerza que tiene el deportista, no es lo mismo un corredor profesional que un corredor popular que lleva corriendo dos meses y nunca ha pisado un gimnasio.
- Antes de trabajar la fuerza específica lo ideal es partir de una buena base de fuerza general siguiendo un plan de acondicionamiento.
- Una vez conseguida esta base tendremos que trabajar de la forma más específica posible. ¿Cómo? Imitando al máximo el gesto deportivo de la carrera.
- Una o dos sesiones a la semana sería suficiente para obtener beneficios. Más sesiones podría ser contraproducente en corredores.
Tipos de manifestaciones de la fuerza útiles en corredores
- Explosiva (sentadilla con salto, cargada, arrancada, levantamiento olímpico, etc).
- Máxima (sentadilla, zancadas, peso muerto etc,).
- Reactiva (sprints, saltos en caída).
- Pliometría. (saltos, multisaltos, vallas, etc). Mejora el uso de la energía elástica hasta un 7% a ritmos bajos.
- Trabajo de la fuerza de forma excéntrica. Nos ayuda a mejorar el aprovechamiento y la utilización de la energía elástica durante el tiempo de contacto.
Cargas usadas en corredores
Durante mucho tiempo ha existido la creencia que es mejor trabajar a con cargas bajas y muchas repeticiones.
La actualidad científica ahora dice otra cosa, se obtienen mejores resultados, mejoras de hasta el 5%, utilizando cargas altas en comparación con cargas bajas.
Dicho de otra manera, el trabajo de fuerza máxima es más efectivo que el entrenamiento de fuerza resistencia a la hora de programar un entrenamiento de fuerza para corredores.
Más peso, menos repeticiones y trabajo a alta velocidad.
Tipos de ejercicios
Los corredores al correr hacemos fuerza contra el suelo teniendo alineadas las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. Esta línea de articulaciones es una cadena cinética cerrada, es decir, cuando aplicamos la fuerza contra el suelo este no se mueve.
Cuanto más nos aproximemos a esto con nuestros ejercicios de fuerza mayores beneficios obtendremos de cara a la economía de carrera.
Ejemplos de ejercicios de cadena cinética cerrada: sentadilla, peso muerto, zancadas (lunges), etc.
¿Esto quiere decir que no debamos trabajar otro tipo de ejercicios?
No. Podemos complementar con otros ejercicios que no sean tan específicos pero que nos puedan servir de refuerzo. Como por ejemplo ejercicios de aislamiento, que buscan trabajar un músculo en concreto, como la máquina de extensión de pierna.
Resumen
- Centraremos el trabajo en cadena cinética cerrada, multiarticular y alta velocidad de ejecución.
- Lo más parecido a correr,es decir, alta especifidad.
- Se puede combinar con ejercicios de aislamiento y con pliometría.
Como podéis ver el entrenamiento de fuerza para corredores a día de hoy no es una ciencia exacta, hay muchas líneas de investigación abiertas y resulta complicado dar una “receta” para planificar y programar los entrenamientos.
Como dije al inicio del artículo es labor del entrenador estar al tanto de la actualidad científica y también es su labor saber detectar que es lo más adecuado en cada caso personal en función del deportista y su objetivo así como saber desarrollar una planificación y programación eficaz del entrenamiento de fuerza.
