El ABC del entrenamiento para los corredores de ultratrail

Te voy a presentar una metodología probada de entrenamiento para ultratrail que funciona de verdad. Y para entenderla no te hará falta ser entrenador.

Muchos corredores, como tú, siguiendo el método, han logrado cruzar las metas que tenían en calendario.

Si realmente vas en serio con el entrenamiento y de verdad pretendes ser un verdadero corredor de ultratrail, entonces, lo que hoy voy a contarte es el camino más directo que tienes para lograrlo sin morir en el intento.

HITO #1 – Define tus objetivos

Un objetivo no se define comprando un dorsal, si no que comprar un dorsal es el resultado de haber definido unos buenos objetivos.

Antes de empezar a entrenar, antes de apuntarte a una carrera, tienes que sentarte a pensar y a analizar.

¿Qué he conseguido hasta la fecha?
¿En qué punto estoy ahora?
¿Hacia dónde quiero ir?
¿En cuánto tiempo quiero llegar a mi objetivo?
Etc.

Un buen objetivo debe de cumplir al menos dos requisitos:

• Ser realista, es decir, que lo puedas alcanzar y no te frustre porque sea demasiado ambicioso
• También debe de ser motivante, para que te supongan un reto y no te aburras y abandones.

Por ejemplo, si ya has corrido varias maratones de montaña:

• Un objetivo realista y motivante sería correr una carrera de 60km, preparándola en 5-6 meses.
• Un objetivo motivante y no realista sería correr una carrera de 100km, preparándola en 2 meses.
• Un objetivo realista y no motivante sería correr una carrera de 30km, preparándola en 9 meses.

HITO #2 – Planifica a corto, medio y largo plazo

Una vez que tengas claros los objetivos, plásmalos en un papel, en un Excel o donde quieras. Pero tienes que ordenarlos y ver si realmente lo que te has marcado lo puedes llevar a cabo o no.

Para ello te recomiendo:

Planifica a largo plazo.

Piensa en las carreras que quieres hacer en los próximos 5-10 años.

Sé que ahora estás pensando, ¿qué narices voy a saber yo la carrera que voy a correr en mayo de 2023?

Y no te hace falta saberlo, pero sí que debes pensar hacia dónde quieres ir.

¿Quieres llegar a correr carreras de 100km? ¿Quieres hacer carreras por etapas? ¿Quieres dedicarte a mejorar tiempos en carreras más cortas?

Debes de saber el camino que quieres seguir, para que tu hoja de ruta no te haga naufragar por el camino.

Planifica a medio plazo.

Ahora piensa en la próxima temporada, en los próximos 12 meses.

¿Qué dorsales toca comprar?

Te recomiendo que pienses en 2-3 objetivos principales, separados por 3-4 meses. Y en otros 2-3 objetivos secundarios que podrás utilizar como pruebas preparatorias de cara a tus objetivos prioritarios.

Planifica a corto plazo.

Por último piensa solo en tu próximo objetivo principal.

Deberás tener por delante entre 4-6 meses para prepararlo de forma correcta. Decide si entre medias vas o no a competir en pruebas menos importantes e intenta ajustar tu agenda para que no te vuelvas loco con los horarios.

HITO #3 – Valora tu situación de partida

Una vez te hayas planificado y tengas claro “tu mapa del tesoro”, toca pasar por el taller y ver si la maquina carbura correctamente.

¿Qué te recomiendo hacer en este punto?

• Revisión médica. Análisis completo y ecocardiograma. Es importante cuidar nuestra salud, sin ella no hay rendimiento.
• Define tus zonas de entrenamiento. Podrás hacerlo mediante una prueba de esfuerzo en laboratorio o mediante diferentes test de campo. Es fundamental que tengas claras tus zonas de entrenamiento, si no estarás entrenando a ciegas y no sabrás por dónde ir.
• Test de valoración de fuerza, movilidad y flexibilidad. Podrás hacerlo en laboratorio o con diferentes test estimatorios.

HITO #4 – Programa tus entrenamientos

Teniendo clara tu planificación y tu punto de partida, deberás organizar tus entrenamientos de cara a tu siguiente objetivo principal:

• Entrenamiento de la resistencia. Si corres ultratrail, el objetivo es ser muy bueno corriendo “largo y suave”, pero para conseguirlo no solo deberás correr largo y suave, si no que deberás hacer muchas más cosas.
• Entrenamiento de la fuerza. Un corredor de ultratrail no necesita tener niveles de fuerza muy altos como los de un corredor de 100 metros lisos, pero sí que deberá tener una capacidad para mantener niveles bajos de fuerza durante muchas horas. Para ello deberás de entrenar de forma específica.
• Entrenamiento de la alimentación en carrera. ¿Qué pasaría si en un 10km quisieras correr a 4:30/km y en tus entrenamientos lo más que has corrido es a 5:00/km? Pues con la alimentación en carrera pasa igual. En un ultratrail es necesario comer y beber durante la carrera y esto deberás entrenarlo a lo largo de la temporada, si no el día de la competición no saldrá.
• Entrenamiento mental. La mente es fundamental a la hora de tener buen rendimiento en la carrera y también continuidad durante la preparación. Tienes que tener una mente de hierro para disfrutar al máximo del ultratrail y de tu estilo de vida.
• Acuérdate del descanso. Con el entrenamiento estimulas al cuerpo, pero es en el momento del descanso cuando realmente terminas de generas las adaptaciones. Si no descansas, no mejoras.

HITO #5 – Prepara la estrategia de competición

Si eres corredor de ultratrail, tienes que ser sí o sí un gran estratega.

¿Por qué?

Porque tu rendimiento el día de la carrera va a depender un 60% de la estrategia. El otro 40% será la genética, el entrenamiento y las condiciones del día de la carrera.

Sé que parece increíble, pero espera que te lo explique un poco mejor.

Los factores limitantes del rendimiento en ultratrail son 5:

1. Descenso elevado de glucosa en sangre.
2. Capacidad insuficiente para oxidar grasas.
3. Fallos en la transferencia de electrolitos.
4. Aumento excesivo de la temperatura central.
5. Componente emocional.

Los factores 1, 3 y 5 dependen de la estrategia de alimentación, hidratación y de rendimiento que hayas diseñado para la carrera.

Es decir, que 3 de los 5 factores limitantes del rendimiento (3/5 = el 60%) dependen casi exclusivamente de la estrategia.

Da igual todo lo que hayas entrenado, que si no tienes una buena estrategia, no lograrás hacer buenas carreras.

HITO #6 – Análisis de lo conseguido y puntos de mejora

Tras la competición toca sentarse a valorar y detectar qué ha salido bien y qué podemos mejorar.

Para ello revisa los objetivos que tenías ya definidos (hito #1) y piensa si se han alcanzado o no y porqué.

Una vez hayas hecho esto, revisa también tu planificación a corto,  medio y largo plazo (hito #2), por si hay que realizar algún ajuste.

En cuanto te hayas recuperado de la competición y vayas a retomar los entrenamientos, tendrás que valorar de nuevo tu estado de partida (hito #3) para afrontar la siguiente competición principal.

HITO #7 – Elige tu camino

Los 6 hitos que te he presentado son el camino que te llevarán directo hasta la cima y que te permitirán disfrutar de tus entrenamientos y carreras.

Esta es mi visión del entrenamiento de ultratrail, este es mi método.

Ahora tienes dos opciones:

1. Hacerlo todo por tu cuenta, con los riesgos que ello conlleva.
2. Hacerlo acompañado, sintiendo seguridad en lo que haces y disfrutando del camino completo.

¿Quieres alcanzar todas tus metas disfrutando del camino?

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