¿Cuál es tu problema nº1 a día de hoy a la hora de entrenar de cara a un ultratrail?
Es la pregunta que siempre hago a todo el mundo que conecta conmigo. Creo que la única forma de ayudar profundamente a los corredores es conociendo sus preocupaciones de primera mano.
Gracias a esto he mantenido conversaciones muy interesantes con muchos corredores de diferentes países. He podido detectar una serie de errores recurrentes que solemos cometer todos los corredores por lo menos una vez en la vida.
Si tienes entrenador seguro que él te cuida para que no caigas en errores. Pero si eres de los que se auto-entrena, tenlos todos muy presentes para evitar cometerlos.
Error #1 – Mala gestión de expectativas
Ya lo dijo Bill Gates: “La mayoría de la gente sobrestima lo que puede hacer en un año, y subestima lo que puede hacer en diez años.”
Quieres correr 100km, y lo quieres ya. Quieres ir al UTMB, y lo quieres ya.
Siempre hay un reto más grande, siempre hay algo más salvaje a lo que enfrentarse. Pero tu cuerpo no lo puede todo ahora. ¿Podrá con ello? Sin duda alguna. Pero la prisa es una mala compañera de viaje cuando hablamos de planificación a largo plazo.
El ultratrail no es solo un deporte, es una forma de vida.
Si eres un corredor experto seguro que tienes mucho respeto a dar un salto de distancia. Sabes perfectamente que 50km no es lo mismo que 100km.
En cambio, si eres novato y estás ahora corriendo carreras de 20-30km puede que tengas muchas ganas de dar el salto a 60-80km y quieras hacerlo dentro de 6-12 meses. Error.
¿Podrás llegar a meta? Sí.
¿Lo harás en buenas condiciones y de forma segura? No.
Error #2 – Cargar el calendario de carreras
La duración de la competición es inversamente proporcional al número de carreras que puedes competir a lo largo del año.
Si eres o has sido corredor de corta distancia, posiblemente hayas asumido calendarios con muchas competiciones a lo largo del año. Hay gente que compite casi todos los fines de semana.
En larga distancia, en ultratrail, no funciona igual. Son carreras muy largas y su preparación requiere de más tiempo. Y la recuperación después de la competición también suele durar más, tanto a nivel físico como mental.
Hay corredores excepcionales que son capaces de cargar el calendario y no romperse, pero son los menos. Si quieres rendimiento y quieres salud, tú no deberás hacerlo.
Error #3 – Obsesionarte con correr y olvidarte de entrenar
Las carreras de ultratrail son largas y se corren a intensidad suave, por eso hay que entrenar muchos kilómetros a lo largo de la temporada a intensidad suave. Pero no es lo único que hay que hacer.
Un corredor de ultratrail debe de entrenar a intensidad suave, a intensidad alta, en montaña, en llano, debe de trabajar la fuerza, debe de entrenar la mente, debe de entrenar la nutrición, etc.
Este error #3 guarda relación estrecha con el error #1. Te lo cuento mejor con un ejemplo:
Corredor que corre carreras de 20-30 km y quiere correr carreras de 100km.
No está preparado para la competición ni tampoco está preparado para entrenar de cara a una carrera de 100km. El corredor se agobia y empieza a meter kilómetros como un loco, porque “ve que no llega a la carrera”.
Mete una cantidad de kilómetros en sus entrenamientos que su cuerpo no es capaz de asimilar, no se ha dado tiempo suficiente para generar adaptaciones. Empiezan las lesiones, las dudas y las frustraciones.
Este problema viene derivado de querer hacer en 6 meses lo que debería haberse planteado para 3-5 años.
Error #4 – Acortar demasiado el periodo de entrenamiento
Relacionado directamente con el error #2: cargar el calendario de carreras.
Si eres corredor de élite posiblemente seas capaz de asimilar calendarios apretados, pero si eres del 98% de los corredores que no somos de élite, no.
Si te compras dorsales para una carrera de 70km en mayo, otra de 100km en junio, otra de 60km en julio y otra de 120km en agosto literalmente vas a estar 4 meses sin entrenar. Solo vas a competir y recuperar (si es que te recuperas). Además tendrás mayor probabilidad de lesionarte y de quemarte.
Si cometes este error #4, te vas a ir de cabeza al error #3: obsesionarte con correr y olvidarte de entrenar.
Error #5 – No descansar lo suficiente
Un profesor mío me dijo: no debemos programar entrenamientos, debemos de programar descansos. Y, el tiempo que no se esté descansando, ya veremos lo que hacemos para entrenar.
Casi seguro que tú tienes niños, un trabajo absorbente y vas a competir en un ultratrail dentro de 12 semanas. De normal duermes 6 horas, pero ahora madrugas o trasnochas para entrenar y pasas a dormir 4 horas.
Te has olvidado de que las adaptaciones las generas cuando descansas: si no descansas da igual lo que entrenes, que casi todo caerá en saco roto.
Error #6 – No recuperar después de una carrera
Relacionado con los errores #2, #3 y #4. Después de un ultratrail tienes que recuperar sí o sí. Si no te das tiempo para ello vendrán las lesiones o acabarás mentalmente quemado. O ambas.
Error #7 – No entrenar la alimentación
Un ultratrail es una carrera donde se bebe, se come, se camina y se corre. En ese orden.
A lo largo de la carrera vas a tener que ingerir y asimilar mucha cantidad de líquido, semisólido y sólido. Y deberás hacerlo mientras andas y corres.
En un ultratrail te conviertes en una “coctelera humana”. Metes toda esa comida y ese líquido en tu estómago e intestino y mientras tanto vas montaña arriba y montaña abajo.
Esas condiciones no son las adecuadas para hacer una buena digestión. Tienes que practicarlo y entrenar tu estómago y tu intestino.
Error #8 – Morir o matar
En una carrera de 40 minutos de duración posiblemente la estrategia sea simplemente mantener una intensidad constante para llegar lo antes posible a la meta.
Si esta es tu estrategia en ultratrail, estás perdido.
En una carrera larga hay que estudiar meticulosamente el perfil, los puntos de control, los tiempos de paso, la comida y bebida que vamos a portar, la comida y bebida que vamos a avituallar, el material, la climatología, trabajar fortalezas y debilidades para que la mente no juegue una mala pasada, etc.
En ultratrail tienes que ser un estratega. La estrategia se trabaja desde el momento en el que decides apuntarte a una carrera, es un trabajo de toda la temporada.
Error #9 – Perseguir el objeto que brilla
O lo que es lo mismo: obsesionarte con tonterías que solo te hacen perder el foco.
Por ejemplo:
- Unas zapatillas no te hacen correr más rápido. Podrán ser más o menos cómodas, o más o menos adecuadas para tus carreras y entrenamientos. Pero tus súper zapatillas ultraracingchallenge V.4 no van a correr por ti.
- No hay batido post-entreno que te haga recuperar si solo duermes 4 horas al día. El único batido que te hará mejorar será dormir una hora (o tres) más.
Céntrate en entrenar bien, descansar adecuadamente y cuidar tu salud. Una vez domines los tres pilares básicos (entrenamiento, descanso, salud), verás que “esas cosas tan importantes que has visto en un anuncio o que te contó un amigo”, no lo son tanto.
Error #10 – Tener una excusa para todo
Las excusas solo te alejan de la realidad. El rendimiento se alcanza entrenando y descansando bien.
Seguro que esto te suena:
- Me tomé un gel en el kilómetro 20 y a partir de ahí todo mal. Mentira, salió mal porque cometiste el error #7.
- Iba bien hasta el kilómetro 40 y después ya no tuve el día porque bla bla bla. Saliste demasiado fuerte, te inmolaste y has petado. Fin. A todos nos ha pasado. Error #8.
Error #11 – Convertirte en Gollum
Este es el mayor error que puedes cometer. Es el error que hace que todo pierda el sentido.
Sé que si eres corredor de ultratrail hay algo en tu cabeza que funciona diferente al resto de la humanidad. Seguro que tus amigos y familiares te dicen que estás loco. A todos nos pasa, no estás solo 😉
El problema es que tu pasión por correr largas distancias se puede convertir en un estilo de vida tóxico y egoísta.
Aunque no lo creas, hay una línea muy estrecha que separa el querer emular a Kilian Jornet y convertirte en Gollum. ¿Quién es Gollum? Es el bicho raro de El Señor de Los Anillos. Ya sabes, mi tesoooooro. Te dejo una foto por si nunca lo has visto.
Recordarte que si todas tus vacaciones son pensando en ti y en tus carreras, tu familia y tus amigos se cansarán.
Si todos los fines de semana son solo para ti y tus entrenamientos, tu familia y tus amigos se cansarán.
El deporte tiene que ser saludable y debe de estar en armonía con el resto de facetas de tu vida. El ultratrail es compartir y la montaña es vida, no lo conviertas en algo patológico.
Disfrútalo. Disfrútalo toda la vida junto a la gente que te quiere.
Ahora te toca a ti. Cuéntame en los comentarios del post: ¿Cuál es tu problema nº1 a día de hoy a la hora de entrenar de cara a un ultratrail?
Manu S.R.
Entrenador de Deportes de Resistencia
Muy buen articulo! Muchos animos y sigue así 😉
¡Gracias Enric! Un abrazo.
Muy bueno incluso para los que no corremos Ultratrail.
Error 10, punto 1 y punto 2: Mi ultimo Ironman. No hace falta añadir ni una coma ni un punto XD.
Un abrazo
Hola Kake.
Si haces IM es 100% aplicable.
Todos cometemos errores. La cosa es no volver a cometerlos. O por lo menos no volver a cometer los mismos, jeje.
Un abrazo,
Manu
Me parecen los errores más fáciles de entender que he leído pero los más difíciles de asimilar y seguir en general
Un gran artículo
Gracias
¡Hola David!
Muchas gracias por tus palabras.
Efectivamente, la realidad es que los errores más comunes son muy claros y sencillos. Pero no cometerlos nos cuesta mucho. A veces dominamos antes lo complejo que lo básico. Pero sin la base, no hacemos nada.
Un abrazo.
Manu
Me encantan tus consejos, siempre dejas esas puntas que hacen pensar y reír 😂😂, si alguna vez te vienes a una carrera en Tenerife envíame un correo, que la cerveza en metas después de recuperar tal tal tal la pago yo😀😀. Saludos crack
¡Hola Tito!
Me alegra que te gusten los artículos que escribo. El rigor científico no está reñido con echarnos unas risas. Es más, si van de la mano mucho mejor!!
Te tomo la palabra para ese recovery: caña aquí (pero 0,0% ;))
Abrazo.
Gran artículo Manu. Tus enseñanzas son un tesoro para los que no tenemos tus conocimentos pero tenemos una gran afición por este deporte. Nos ayuda (por lo menos a mi) a no dejarse llevar en exceso por los instintos y pensar correctamente las cosas antes. En mi caso estoy progresando mucho y en buena medida a causa de personas que comparten sus conocimentos como tu. Gracias 🙂
¡Hola Albert!
Gracias por tus palabras y por leer los tochacos que escribo, jeje. Me alegra que te ayuden a tomar mejores decisiones en tus carreras y entrenamientos.
Un abrazo.
Manu
Muy buen articulo con una explicación sencilla y súper efectiva. Gracias Manu.
¡Gracias César! Me alegra que te haya servido.
Me encanta tu blog, desde la primera vez que lo leí.
Intento leer alguna recomendación de vez en cuando, siempre me hace bajar los pies a la tierra.
Suelo correr en montaña de 3 a 5 veces semanales, y tengo el ultra bosques del sur en mayo, mi temor es el paso d 43 km que ya corri en maratón alpino jarapalos a los 102.
Muchas gracias
Hola Antonio. Muchas gracias por escribir y por tus palabras. Me alegra que te guste el blog.
De cara a tu reto de 102km en mayo animarte a correr con cautela y con calma. Pasar de 43km a 102km es saltarse muchos pasos intermedios. En esos casos el único objetivo tiene que ser llegar. Y para llegar deberás trazar una buena estrategia de rendimiento, de alimentación y sobre todo tomarlo (como te decía antes) con mucha calma.
Un abrazo grande.
Gracias por el aporte, muy buen artículo. Estando de acuerdo contigo en todo, el error 10, además de error, es un sistema de defensa. Me explico.
Cuando pasas muchas horas entrenando, sincronizando horarios de todo tipo, cuidando la alimentación y el descanso, vas a la carrera objetivo y te sale mal. Buscas una razón, algo que te indique que has hecho mal. Es difícil llegar a la conclusión de una mala alimentación, pasarse con el ritmo o una mala estrategia. Al final lo resumes en el gel, malas sensaciones o no era tu día.
Yo vengo de la bici y la larga distancia y solo con el tiempo aprendes a discernir lo que te ha pasado realmente.
¡Muchas gracias Victor por comentar y compartir tu experiencia!
Efectivamente, nos pueden dar muchos consejos, pero a veces el vivirlo es lo más importante. Pero que sea una vivencia consciente, humilde y realista. Es la única forma de mejorar y seguir avanzando.
Un abrazo.
Manu
Te admiro por la sencillez que describe todo para poder entenderlo y lo profesional que eres.👏👏👏👍
¡Hola Alfonso!
Muchas gracias por tus palabras, me alegra que pienses así =)
Un abrazo grande.
Manu
Fantástico trabajo! Tengo previsto consultar a un médico, pero aprovecho: estoy empezando con esto del trail (de 5k a 20k entre 500d+ y 1500d+ aprox) y mi principal problema es el estómago, tanto en carrera como a posteriori..se me revuelve, me dan pinchazos, náuseas, ganas de vomitar…he probado de ir variando mi alimentación pero no doy con la tecla, y falta de hidratación no es porque suelo beber bastante…alguna idea o consejo? Gracias!!
¡Hola Dani!
Tu caso es más común de lo que piensas, haces bien en consultar a un médico para que estudie tu caso en profundidad.
También te aconsejo diseñar buenas estrategias de alimentación e hidratación en carrera y entrenamiento. En este artículo tienes unas pautas a seguir: https://ultramanu.com/nutricion-deportiva/
También una opción sería entrenar en ayunas, para evitar molestias: https://ultramanu.com/corredor-ultratrail-entrenar-ayunas/
¡Espero que te sirva!
Un abrazo.
Manu
Hola Manu.
Me gustado mucho lo que has escrito, y extraigo de tu artículo que lo primero que hay que entrenar es la mente. Todos esos errores que voy a cometer (soy un principiante, seguro que en más de uno caigo) ¿sólo podré prevenirlos mentalizándome en ser progresivo y no impetuoso, analista antes que experimental, intuir cuál es mi tope antes que descubrirlo por desgaste?. ¿Cómo encuentro mis límites?
¡Hola Javier!
En todo lo que comentas tienes razón, así que no me cabe duda de que disfrutarás de este deporte y que vas a cometer pocos errores. Alguno caerá, todos los cometemos. Pero en tu caso, me da a mi que pocos 😉
Respecto a los límites: se encuentran andando el camino. Y la realidad es que hay pocos, los ponemos nosotros mismos cuando decimos “hasta aquí”. Ojo, no hay que confundir esto con quemar etapas.
Me explico: ¿quieres correr 150km? Los correrás. Pero no mañana. Será cuestión de años. No hay límite. Lo que hay son momentos equivocado para afrontar un reto que no está a nuestro alcance a día de hoy.
Tenemos que andar (y disfrutar) todo el camino.
Un abrazo.
Manu
Hola Ultramanu…,soy un principiante en esto de los trails,la verdad q un compañero me metió en el vicio y me enganché con facilidad,eso sí solo disfruto terminando la carrera,el antes y el durante me como mucho la cabeza y me odio durante el recorrido.soy consciente de que cometí el error de empezar carreras de 20km,23km,26km,y alguna de 18km y 16km pero x el desnivel positivo aun eran mas duras q las otras.como te comenté antes de cabeza soy bastante débil y una vez empezado la carrera pues tb me gusta competir(otro error x mi parte)y me quemo y noto q mis piernas a partir de 20km no van y se me hace eterna la línea de meta.llevo casi un año en esto y simplemente te quería pedir un consejo de como entrenar ya q soy un”ignorante”en este tema…muchas gracias y muy bueno el artículo.un saludo
¡Hola Pako!
Gracias por escribir. Entiendo tu situación, pero es fácil de revertir: simplemente tienes que dar dos pasos atrás en el camino para poder seguir avanzando.
Te estás enfrentando a retos que hoy no corresponden y por eso te sientes superado. Has quemado etapas antes de tiempo. Veta a carreras más cortas, con menos desnivel y, cuando las domines, podrás seguir avanzando.
El truco es ese: enfrentarnos a aquello para lo que realmente estamos preparados a día de hoy.
¡Ánimo!
Un abrazo.
Manu