Hace poco te conté las cosas que debes de tener en cuenta a la hora de planificar una temporada. Compartí contigo la base para que puedas construir la hoja de ruta de tus entrenamientos.
Pero quiero ir un poco más allá, a veces los conceptos teóricos no se entienden muy bien y es mucho mejor verlo en un ejemplo.
Podría «desnudar» a alguno de mis deportistas, pero mejor me voy a «desnudar» yo mismo. Te voy a contar lo que hice bien la temporada pasada, lo que hice mal y como enfoco la temporada presente, para no tropezar con las mismas piedras.
¿Qué objetivos he alcanzado?
- Mi objetivo principal era aumentar mi rendimiento en llano y asimilar altos volúmenes de entrenamiento semanal, ya que la prueba principal del año así lo requería (235km por el desierto).
- Logré asumir sin complicación varias semanas consecutivas de entrenamiento de más de 100km de carrera a pie.
- Ser más rápido I. Corrí 42km en llano a 4’05″/km, habiendo corrido el día anterior 30km por arena con una mochila de 6kg a la espalda.
- Ser más rápido II. Corrí 71km en llano a un ritmo de 4’40″/km, por campo y arena.
- Ser más rápido III. Corrí 52km con 1300m+, a 5’12″/km. Monte bajo.
¿Qué objetivos no he alcanzado?
- No he logrado alcanzar el volumen de horas planificado. Me he quedado en 261 horas anuales, y planifiqué 350 horas anuales. Hubo lesiones y poca previsión de los picos de trabajo.
- Ha bajado mi rendimiento en carreras de montaña con mucho desnivel. No salí lo suficiente a la montaña y tampoco trabajé con entrenamientos de alta transferencia a la carrera de montaña. Por lo tanto, la carrera objetivo de verano, no salió bien.
- No lesionarme. He estado en el dique seco dos veces en la temporada, nada grave, pero en total 6 semanas importantes a la basura.
¿Qué medidas voy a tomar esta temporada para no cagarla?
Volveré a planificar 350 horas anuales
Mi intención era poder dar el salto a 400-450 horas anuales, para enfrentarme con ciertas garantías a carreras de 100km en una sola etapa. Pero como no cumplí con lo establecido, no puedo arriesgarme a un aumento tan grande de volumen.
Las carreras de 100km en una solo etapa, tendrán que esperar.
¿Qué significa entrenar 350 horas al año?
Es lo mismo que decir 6 horas 30 minutos de entrenamiento de carrera a la semana de media. Para hacer la media incluyo también las semanas de vacaciones, periodos de recuperación y contratiempos de la vida de la vida diaria.
Esto se traduce en que habrá semanas de 3-4 horas de entrenamiento, y otras de 8-10 horas. No es todo el tiempo que deseo, pero con esas horas bien organizadas, se pueden conseguir ciertos logros y avances.
No fallar en los entrenamiento por falta de previsión
Programaré las semanas para entrenar un mínimo de 5 días a la semana. Imprevistos los tiene cualquiera, pero es raro el día que no se pueden sacar aunque sea 45 minutos para uno mismo y su entrenamiento.
Reducir el tiempo de carrera en llano
Es lo que hizo que tuviera parones por sobrecarga la pasada temporada. El impacto del asfalto es muy agresivo. El tiempo que elimine de este tipo de sesiones, se lo daré al trabajo en pendiente y al trabajo con bicicleta.
Centrarme en el entrenamiento específico
- Este año quiero rendir en carreras de montaña con alto desnivel, pero vivo lejos de la montaña.
- La primera parte de la temporada me voy a centrar en entrenar en la cinta con alto % de pendiente y hacer trabajo cruzado con la bicicleta.
- A partir de marzo, haré el rompecabezas correspondiente para ir todas las semanas a entrenar al monte.
- Durante el periodo específico tengo que acumular, como mínimo, entre 2500m+ y 3000m+ a la semana. Si no, las cosas no saldrán.
Darle más importancia al trabajo de fuerza
Necesito más fuerza para subir mejor y para conseguir que las bajadas no me dejen tocado. Ahora que vivo lejos de la montaña, tendré que programar la fuerza de la forma más estricta posible.
Esto va a suponer 1 ó 2 sesiones semanales.
Además será un factor clave a la hora de alejarme de las lesiones. No quiero volver a estar en el dique seco, es el peor enemigo del rendimiento y de la evolución de un deportista.
Hacer más caso al entrenamiento invisible
Me cuido bastante. Alimentación, respeto los tiempos de recuperación, acudo al fisioterapeuta y al médico cuando es necesario, etc.
Pero mi bestia negra es no descansar adecuadamente por las noches. No duermo bien y además nunca hago por mejorar mi higiene del sueño. Esto es un gran problema.
Si no se descansa adecuadamente, el cuerpo no consigue recuperarse de la fatiga y, si no se recupera de la fatiga, no mejora el rendimiento. Incluso puede empeorar.
Busco rendir más cada año, pero soy consciente de mi genética y de mi falta de tiempo. La genética no la podré cambiar, pero estoy dando pasos para disponer de más tiempo.
Seguiré disfrutando del camino para poder afrontar carreras de 100km y más adelante, los temidos y anhelados 170km. Seguro que sabes a lo que me refiero. Todo a su tiempo.
Resumiendo, te animo a que seas analítico con tu situación y lo que propongas, que sea alcanzable y realista. Y, sobre todo, pásatelo bien con lo que haces. Si no, nada tendrá sentido.
