¿Ir a la montaña entre semana? Que va, no me da tiempo. Lo mismo cuando se acerque el verano y los días sean más largos pueda escaparme alguna tarde que otra…
Te suena, ¿verdad?
Ser corredor de montaña y vivir lejos de la montaña no es fácil, pero tengo una buena noticia para ti. ¡No está todo perdido!
Ha llegado la hora de darle una oportunidad a la cinta de correr.
Manu, la cinta es un rollo. ¿Por qué me haces esto?
Porque si no lo haces, luego vendrán los lloros.
Si participas en carreras de montaña ten claro una cosa: tienes que ir a entrenar a la montaña. Cuanta más montaña toques, mejor.
Si no acostumbras al cuerpo a acumular desnivel a lo largo de la semana durante tus entrenamientos, en la carrera las cosas no irán bien.
Si no puedes ir a la montaña a entrenar, tendrás que buscar alternativas que tengan alta transferencia positiva a la carrera de montaña.
¿Qué es eso de la transferencia positiva? Hablando fácil, una actividad con transferencia a la carrera de montaña, es aquella actividad que te ayudará a correr mejor por la montaña.
Esquí de fondo, ciclismo o correr en una cinta con alta pendiente, son ejemplos de actividades con alta transferencia a la carrera de montaña.
Hoy le toca el turno a la cinta de correr.
¿Por qué la cinta de correr me puede ayudar?
La cinta de correr te permitirá trabajar los desniveles positivos, te ayudará a subir montañas en cualquier lugar. Bueno, en cualquier lugar en el que haya una cinta de correr, claro 😉
Casi todas las cintas de correr te permitirán regular dos parámetros: la velocidad y el porcentaje de inclinación. Esto segundo será “tu montaña”.
Cuando juegas con el porcentaje de inclinación (%), lo que estás haciendo es meter desnivel en tu entrenamiento en cinta.
¿Cuánto desnivel? Te lo explico con un ejemplo.
Si avanzas 1 kilómetro al 10%, subes 100 metros de desnivel positivo.
Si avanzas 1 kilómetro al 15%, subes 150 metros de desnivel positivo.
Dicho de otra manera, el % es la cantidad de metros de desnivel positivo que subes por cada 100 metros que recorras en la horizontal.
5 entrenamientos para que pruebes mañana mismo
En la cinta podrás entrenar todo menos las bajadas, eso tendrás que entrenarlo sí o sí en la montaña.
Advertencia. En los entrenamientos propuestos a continuación, tendrás que adaptar la velocidades y % de pendiente en función de tu nivel.
Subida continua larga
- Porcentaje de pendiente entre el 10% y el 15%
- Velocidad constante que te permita mantener el ritmo.
- Completa entre 5km y 6km.
- Habrás subido entre 500 y 800 metros de desnivel.
- Ejemplo:
6km al 12% a 5’5 km/h
Fraccionado por desnivel descansando llano
- Porcentaje de pendiente entre el 10% y el 15%
- Elige de cuanto quieres que sean las repeticiones o los intervalos. Yo te recomiendo que subas entre 200m+ y 400m+.
- Calcula cuantos kilómetros tiene que tener la repetición o el intervalo para que logres subir ese desnivel.
- Busca tu ritmo exigente de subida, pero que puedas mantener.
- Ejemplo:
1km a 5km/h al 10% pendiente
3 x (2km al 12% a 7’5 km/h) Rec. 5’ al 1% a 10km/h
2km a 11km/h al 1%
Fraccionado por desnivel descansando en subida
- Porcentaje entre el 12% y el 15%.
- En este caso los descansos son en subida.
- Ejemplo:
15′ a 5km/h al 12% pendiente
6 x (4′ a 8’5km/h + 2′ a 5km/h) todo el rato al 10%
10′ andando a 6km/h al 1%
Fartlek programado
- Combina porcentajes del 1-2% y 12-15%
- Busca un ritmo estable y juega con la pendiente.
- Ejemplo:
10’ a 10km/h al 1%
5 x (3’ al 12% + 3’ al 1%) a 8’5 km/h
5’ a 10km/h al 1%
Continuo variable con pendiente constante
- Porcentaje de pendiente entre 12% y 15%
- Varía la velocidad de subida y mantén la pendiente.
- Ejemplo:
4km al 12% alternando 800m a 5km/h y 200m a 9km/h
Hay muchos más entrenamientos, tantos como imaginación tengas. Pero siempre que vayas a hacer uno, piensa primero el objetivo del mismo.
Recuerda que a la montaña tendrás que ir sí o sí, pero si te es complicado llegar hasta ella, tendrás que buscar alternativas para no llorar el día de la carrera.
Como truco final, si la cinta te aburre mucho, puedes llevarte el móvil, colocarlo de forma estratégica para que no se caiga, y ponerte vídeos de carreras de montaña. Yo lo hago y el tiempo pasa volando. ¡Pruébalo!
Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales: ayudarás a entrenar mejor a otros corredores de ultratrail.
Hola Manu,
Crees que la elíptica es un buen ejercicio de transferencia para el tema de los bastones en montaña?
Un saludo
¡Hola Fabio!
Es buen ejercicio para trabajar el gesto deportivo de la carrera sin impacto. Se puede meter si estamos demasiado cargados, saliendo de una lesión o si queremos aumentar el volumen semanal minimizando el impacto.
Al bastonear traccionas, te impulsas hacia delante con ellos. Con la elíptica no conseguimos imitar ese gesto.
¡Disfruta!
Manu
Gracias
Gracias a ti por leerlo, José María.
Manu
Manu, no solo lo he leído si no que lo he puesto en práctica. Todos los lunes me toca cinta a la fuerza y lo que hacía hasta ahora era estar 45 minutos haciendo series de velocidad a 1% de pendiente, ayer ya me puse con la de “series largas en subida” y noté muuucho el cambio. La verdad es que nunca me había planteado jugar con la pendiente de la cinta solo jugaba con la velocidad. Como pienso seguir haciendolo ya te contaré si noto la mejoría luego en el monte. Un saludo
¡Me alegra leer esto Jose María!
Correr en la cinta con alta inclinación no es lo mismo que correr en montaña, pero sí que nos ayuda a imitar el gesto deportivo que ejecutaremos en las subidas en montaña. Si haces buenas sesiones en cinta y aumentas el tiempo semanal que pasas “subiendo” en tus entrenamientos, lo notarás. Seguro.
Un abrazo,
Manu
Muy interesante los consejos que nos compartes. Ahora a ponerlos en practica.
Saludos desde El Salvador.
¡Muchas gracias Max!
Ahora a darle caña 😉
Abrazo.
Manu
Muy buenas recomendaciones para los que no podemos ir todos los días a la montaña! Muchas gracias Manu!
Gracias a ti Arturo por leerlo. ¡Dale caña!
Muy buen artículo Manu, gracias por compartirlo.
La duda que me surge es: como en el entrenamiento no hay bajadas, se debe igualmente hacer la distancia total que haríamos en la montaña?
Por ej: 700m en 16km o se debería reducir algo y entrenar por tiempo: 700m en 2 horas?
Saludos desde medio oriente!