Guía de entrenamiento de fuerza para el corredor de ultratrail

Si corres, no puedes decir que no entrenas la fuerza.

Cada zancada que das, cada impacto con el suelo, cada vez que te propulsas; lo haces gracias a la fuerza. Quieras o no, eres un Jedi. La Fuerza te acompaña.

Debes saber que la fuerza bien entrenada, te ayudará a que mejores tu rendimiento al correr. Pero no vale hacer lo que sea y como sea, eso no funciona. Incluso te puede restar rendimiento si lo haces mal.

Si lo haces, hazlo bien. Si no, no lo hagas.

Consejo: deja de escuchar a tu cuñado, a tu colega y a tu vecino. Céntrate y vamos a darle caña. ¿Te vienes?

Consideraciones iniciales

Tienes que saber que la fuerza y la resistencia son dos capacidades incompatibles si tratamos de alcanzar el máximo desarrollo en ambas, ya que el entrenamiento de cada una de ellas produce adaptaciones musculares antagónicas entre sí. La una produce interferencias negativas sobre la otra y viceversa. Lo que también es cierto es que un corredor de ultratrail necesita desarrollar un mínimo de fuerza para alcanzar el nivel de rendimiento óptimo.

El arte (y la ciencia) está en diseñar un plan adecuado a los requerimientos de fuerza específicos del trail y del ultratrail, y a la minuciosa combinación de los entrenamientos de fuerza con los de resistencia. De esta manera minimizaremos las interferencias negativas ya mencionadas.

Recalcar que los requerimientos de fuerza máxima en ultratrail no son muy elevados. Lo que sí que será crucial será la capacidad para mantener los niveles de aplicación de fuerza durante un largo tiempo (resistencia a la fuerza).

El objetivo final de todo plan de entrenamiento de fuerza es aumentar los niveles de fuerza útil aplicada a la carrera para mejorar el rendimiento. Para conseguirlo, no debes olvidar que tus programas de entrenamiento de fuerza tienen que ser específicos para ultratrail.

¿Para qué trabajas la fuerza?

Esta es la primera pregunta que debes hacerte: “¿Para qué trabajo la fuerza?”. Para correr más rápido. Es la única respuesta válida.

El objetivo es aplicar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. El corredor que consigue esto, mejora su rendimiento.

Aclaración: si eres corredor y trabajas la fuerza, el único objetivo es correr más rápido. Si tu objetivo es estar más bonito en la playa este verano, no es trabajo de fuerza para corredores. Tampoco el objetivo será levantar la piedra más gorda cuando vayas a la montaña, ni gruñir como un oso en celo cuando la levantes.

Eso es otra cosa. Ni mejor, ni peor. Simplemente, otra cosa. 

¿Qué requerimientos de fuerza tiene un corredor?

La primera pregunta ha sido fácil, seguro que sabías la respuesta. Pero, ¿cuánta  fuerza necesita un corredor?

Una forma de clasificar los deportes, es en función de su requerimiento de fuerza:

• Máximo. Halterofilia.
• Alto. Remo.
• Medio. Velocistas, saltadores.
• Bajo. Corredores de fondo.
• Mínimo. Ciclismo, natación.

Un corredor de trail se encontrará en  “bajo” y un corredor de ultratrail se encontrará entre “bajo” y “mínimo”. La fuerza no será limitante del rendimiento, pero sí que será importante para que el rendimiento sea alto.

Cada deportista, en función del deporte que practique, deberá enfocar su programa de fuerza de forma diferente.

Aclaración: los requerimientos de fuerza de un corredor de larga distancia son bajos comparados con los de un tío que levanta de un tirón 90kg. Pero eso no quiere decir que un corredor no necesite fuerza. Necesitará menos niveles de fuerza, pero tendrá que mantenerla en el tiempo. Tendrá que tener una elevada resistencia a la fuerza.

¿Qué nivel de fuerza tienes?

Una vez que ya sabes que vas a entrenar la fuerza para correr más rápido, y que el requerimiento de fuerza de un corredor es bajo y mantenido en el tiempo; debes hacerte la siguiente pregunta: “¿De qué punto parto?”

Seguro que si corres 10km en 55 minutos, no te plantearás hacer series de 1km a 2:55/km. Pues con la fuerza, lo mismo.

En el entrenamiento de fuerza ocurre igual que en el resto de capacidades a entrenar:

• Tiene que ser individualizado.
• Debe seguir una progresión adecuada en función de tus avances.
• Debe adecuarse a la etapa deportiva en la que te encuentres.
• Debe ser específico para el tipo de prueba que vayas a competir.

Para saber tus niveles de fuerza podrás ir a un laboratorio para que hacer algún test y que te diga exactamente cual es el peso que debes coger.

También podrás hacer algún test para calcular de forma estimada el peso que debes cargar, como puede ser el test 10RM.

¿Cómo entrena la fuerza un corredor de ultratrail?

Todo lo que hagas debe de estar orientado a mejorar la fuerza útil. ¿Qué es la fuerza útil? La que usarás para correr, la que aplicarás para moverte por la montaña.

La fuerza útil es diferente en cada deporte. Lo que es “últil” para un jugador de baloncesto, no es “útil” para un corredor.

Tipos de ejercicios

Ejercicios inespecíficos que mejoran la fuerza útil

Estos son los que haces en el gimnasio y que te ayudan  a correr más rápido. Puedes hacerlos en máquinas guiadas o con peso libre. Lo ideal es usar peso libre, ya que el estímulo y los beneficios son mayores. Pero si eres un deportista en fase de iniciación, será mejor que los hagas en máquinas, para aumentar la seguridad.

• Sentadillas.
• Cargadas y arrancadas.
• Hip-thrust.
• Peso muerto.
• Saltos y multisaltos.

Ejercicios inespecíficos que no mejoran la fuerza útil

No te ayudan a correr más rápido, pero sí que son interesantes para potenciar la salud y a desarrollar otras capacidades.

• Ejercicios enfocados a reforzar estructuras al salir de una lesión.
• Ejercicios enfocados a reducir descompensaciones musculares.
• Ejercicios de fuerza general.

Ejercicios específicos de la carrera

Es trabajo de fuerza aplicado directamente mientras corres. Las conocidas “cuestas”.

• Cuestas.
• Cuestas lastrado.
• Subidas.
• Subidas lastrado.
• Bajadas.
• Bajadas lastrado (cuidado, muy agresivo).
• Combinación de subidas y bajadas
• Combinación de subidas-bajadas-llanos.

¿Qué cargas debe ejecutar un corredor de ultratrail?

Para mejorar los niveles de fuerza hay que mover cargas altas, a alta velocidad y sin llegar al fallo muscular.

Puedes medir la carga de diferentes maneras, pero en este artículo solo te voy a hablar del carácter del esfuerzo (CE), que es el grado de esfuerzo que se realiza. Por ejemplo, un CE de 8(20) equivale a hacer 8 repeticiones con un peso que se pudiera mover 20 veces.

Este CE va a variar en función del nivel de corredor:

• Principiante: CE mínimo 8(40) – CE máximo 6(18)
• Intermedio: CE mínimo 8(30) – CE máximo 6(16)
• Avanzado: CE mínimo 8(20) – CE máximo 4-5(14)
• Experto: CE mínimo 8(20) – CE máximo 2-3(12)

Recordar en este punto que las cargas altas para un corredor de largas distancias, no son iguales  que las cargas altas para un corredor de 100 metros lisos.

Ya hemos hablado en el punto de los requerimientos de fuerza en función de la modalidad deportiva, no caigas en el error de querer coger más peso del que te corresponde.

Como norma general, cuando termines un entrenamiento de fuerza enfocado a ultratrail, deberás tener la sensación de poder seguir entrenando. No debes de terminar nunca extenuado.

¿Cómo planificar el entrenamiento de fuerza en ultratrail?

Como ocurre con el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza debe de planificarse en diferentes ciclos. Un ciclo de entrenamiento es un periodo de tiempo en el que se trabajan todos los componentes necesarios para mejorar los niveles de fuerza aplicados a la carrera. Estos ciclos tienen pueden extenderse hasta 14-16 semanas, siendo la duración óptima de 12 semanas.

Un ciclo completo consta de 4 fases diferentes, y en cada fase trabajamos una selección de los objetivos  por desarrollar en el ciclo:

• Primera fase (3-6 semanas). Aumentar los niveles generales de fuerza. Preparar al cuerpo para poder trabajar más adelante con las intensidades máximas del ciclo.
• Segunda fase (3-4 semanas). Mejorar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza específica.
• Tercera fase (3-4 semanas). Mantener fuerza máxima, aumentar fuerza explosiva y específica.
• Cuarta fase (3-4 semanas). Optimizar la fuerza específica y mantener fuerza máxima y explosiva.

Capacidades específicas

Ten en cuenta que un corredor de trail running, no es un corredor de asfalto. Su rendimiento no solo será cuestión de correr a 3:30/km o a 3:27/km.

Es mucho más divertido.

Por un lado deberás trabajar la fuerza como un corredor de asfalto, para ser más rápido. Pero a la vez, deberás recordar lo bonito que es este deporte y las exigencias de fuerza del mismo.

Tendrás que programar sesiones específicas de fuerza orientadas a mejorar las capacidades específicas en ultratrail:

• Bastonear adecuadamente durante horas.
• Portar una mochila a la espalda que puede variar desde 1kg hasta 10kg en las pruebas de autosuficiencia.
• Ser capaz de afrontar una trepada con manos en pendientes muy pronunciadas.
• Afrontar desniveles de más de 1000m+ en una sola subida.
• Afrontar bajadas de más de 30 minutos con pendientes medias de 15% negativo.
• Etc.

Trabajar la fuerza para mejorar esto anterior no te hará correr más rápido, pero sí que te ayudará a moverte más rápido por la montaña. Y, por lo tanto, a mejorar tu rendimiento en ultratrail.

CONCLUSIONES

1. Si eres corredor, puedes hacer crossfit, zumba o levantar hierros como un loco para estar bonito. Pero eso no es trabajo de fuerza para corredores, ni para corredores de montaña.
2. Cada deporte y modalidad, tiene un requerimiento de fuerza específico diferente. No vale café para todos.
3. Un corredor necesita niveles bajos de fuerza, pero tiene que lograr mantenerlos durante mucho tiempo.
4. Si eres corredor, trabajas la fuerza para correr más rápido (fuerza útil).
5. Si eres corredor de montaña, trabajas la fuerza para correr más rápido y para moverte más rápido por el monte (fuerza útil).
6. Tus programas de entrenamiento de fuerza deben seguir los principios de individualización (que sean para ti), de progresión (que evolucionen contigo) y de especificidad (que sean para tu deporte y prueba concreta).

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¡Que la fuerza te acompañe!