Los 5 factores limitantes del rendimiento en ultratrail

En los últimos años he entrenado a muchos corredores de ultratrail y son todos diferentes. Cada uno tiene su historia particular y cada uno tiene una motivación diferente para participar en estas carreras.

De lo que me he dado cuenta es que  todos comparten algo, a todos les gustaría moverse más rápido por la montaña. Puede que para algunos no sea el objetivo principal, pero de momento nadie me ha dicho: “Qué va Manu, odiaría correr más rápido. A mi entréname para ir más lento”. Y dudo mucho que alguien me lo diga alguna vez.

Correr más rápido en un ultratrail no es más que el resultado de una mejora en el rendimiento tras un programa de entrenamientos adecuado.

No todo el mundo correrá igual de rápido, si no todos llegaríamos a la vez a la meta. Pero lo que sí que es cierto es que cualquier persona que entrene será capaz de cubrir cada vez distancias más largas y a mayor velocidad.

Existen tres variables que van a condicionar la resistencia cardiorrespiratoria y por lo tanto lo rápido que  vas a correr:

• Potencia aeróbica (VO2max).
• Umbral anaeróbico (%VO2max).
• Economía de carrera.

La más relevante cuando hablamos de ultratrail, es la economía de carrera. 

Ser más rápido en ultratrail

¿Qué es la economía de carrera?

Es la energía necesaria para cubrir una distancia. Podemos medirla en mililitros de oxígeno por kilómetro recorrido o en calorías por kilómetro recorrido.

Te lo explico con un ejemplo:

Imagina que tenemos dos coches iguales y con mismo depósito de combustible.

• Coche A. Consume 5L/100km para una velocidad de 100km/h
• Coche B. Consume 4L/100km para una velocidad de 100km/h.

Para una misma velocidad, el coche A agotaría antes el combustible, por lo que el coche B podría completar más kilómetros con la misma cantidad de combustible.

Por otro lado si el coche B se pusiera a 110km/h alcanzaría un consumo 5L/100km. En ese caso tendría el mismo consumo que el A, pero llegaría antes a destino ya que la velocidad ahora es mayor.

Dicho de otra forma, el coche B es más económico que el coche A.

Será más económico el que para una misma velocidad consume menos combustible, o el que para un mismo consumo va más rápido.

Ahora volvamos al mundo del ultratrail. Existe una gran correlación entre la economía de carrera y el rendimiento que vas a obtener en la carrera.

Para que te hagas una idea, te dejo los valores de consumo de oxígeno para diferentes tipos de atletas:

• Corredores populares 240 mL/kg/km
• Deportistas entrenados 200 mL/kg/km
• Atletas de élite 160 mL/kg/km

Como verás, los corredores de élite son como el coche B (gastan menos) y lo corredores  menos entrenados o con peor genética son como el coche A (gastan más).

La economía de carrera depende de muchos factores. Algunos vienen determinados por la genética y no podrás hacer nada por cambiarlos, pero otros podrás entrenarlos y con ello mejorar tu economía de carrera.

Factores genéticos

• Distribución de las fibras musculares.
• Es mejor en jóvenes.
• Hombres tienen más ventaja.
• Etnia africana es más económica.
• Mejor en atletas de pequeño tamaño.
• Mejor en personas de genética delgada y musculada.
• Pelvis estrecha.
• Pies pequeños.

Factores entrenables

• La especialidad de los atletas. Los maratonianos son más económicos a velocidades bajas, mientras que los mediofondistas son más económicos a velocidades altas.
• Índice de masa corporal (IMC) bajo.
• Bajo porcentaje grasa corporal.
• Técnica de bajada.
• Técnica de subida.
• Técnica de carrera en llano.

Aunque por genética no estés muy dotado para ser altamente económico, siempre podrás entrenar y hacer buenas carreras de ultratrail.

Una buena noticia para ti

Y además tengo otra sorpresa para ti. ¿Has oido hablar alguna vez de los factores limitantes del rendimiento? Son los mecanismos fisiológicos, neuromusculares o psicológicos que impiden que un corredor de ultratrail mantenga un nivel óptimo de rendimiento.

Dicho de otra manera, es todo aquello que si no le prestas especial atención hará que no llegues a la meta.

Manu, ¿entonces cuál es la buena noticia si me dices que no voy a llegar a meta?

Tranquilo, no te estoy diciendo que no vayas a llegar a meta. Te estoy diciendo que en un ultratrail no todo es correr.

Si trabajas a conciencia los factores limitantes del rendimiento en ultratrail, darás un salto de calidad en tus carreras, llegarás antes a meta y lo harás en mejor estado.

¿A que mola?

Factores limitantes del rendimiento en ultratrail

Descenso elevado de glucosa en sangre

Aproximadamente el 35% de la energía que necesitas para correr un ultratrail la vas a obtener del metabolismo aeróbico de la glucosa. Esta glucosa la tienes almacenada en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y una pequeña parte está libre circulando por el torrente sanguíneo.

Estas reservas que tienes en tu organismo van a durar aproximadamente 90 minutos una vez que empiezas a correr, por lo que tendrás que ir alimentándote a base de hidratos de carbono (HC) durante toda la carrera.

• Durante la primera y segunda hora tendrás que tomar 30g de HC a la hora.
• A partir de la tercera hora en adelante, 60-90g HC a la hora.

No comer adecuadamente durante la carrera provocará descenso en el rendimiento y comer adecuadamente no es fácil, así que debes practicarlo en tus entrenamientos y enseñar a tu cuerpo a asimilar toda esta cantidad de comida.

Capacidad insuficiente para oxidar grasas

La intensidad a la que vas a correr en un ultratrail deberá ser inferior al umbral aeróbico. A esta intensidad, los ácidos grasos que tiene en el organismo aportarán el 60% de la energía necesaria para avanzar.

A diferencia de los hidratos de carbono, los depósitos de grasa de cualquier corredor (por delgado que esté) le podrán aportar energía durante toda la carrera sin necesidad de hacer aporte exógeno de grasas.

Los ácidos grasos aportan mucha energía pero de forma muy lenta, de ahí que tengas que “enseñar” al cuerpo a utilizar las grasas como combustible. ¿Cómo le puedes enseñar? Para ello deberás entrenar largo y suave durante gran parte de tu preparación.

Fallos en la transferencia de electrolitos

Durante carreras tan largas se pierde mucho agua y muchos electrolitos con el sudor, lo cual deriva en concentraciones internas de electrolitos inadecuadas.

Esto puede provocar fallos en la contracción muscular, haciéndola menos eficaz.

La problemática puede ser aun mayor, ya que si el electrolito perdido es el sodio pueden darse episodios de hiponatremia. En caso de ser severa, puede acabar en coma y posible muerte del corredor.

Por ello deberás prestar especial importancia a la hidratación y a la reposición de electrolitos durante toda la carrera. Por rendimiento y por seguridad.

Por cada litro de agua que consumas, deberás consumir entre 600 y 1200mg de sodio.

Aumento excesivo de la temperatura central

La temperatura corporal es de aproximadamente 37ºC y al realizar esfuerzos físicos esta temperatura aumenta. El organismo contrarresta este aumento de dos maneras:

• Vasodilatación de los vasos sanguíneos de la piel. El calor se disipa al alejar la sangre del centro del cuerpo y poniéndola lo más cerca posible del ambiente.
• Sudoración. Las glándulas sudoríparas excretan sudor, que se evaporará en la superficie de la piel reduciendo así la temperatura corporal.

En ambientes calurosos y ante la falta de ventilación por ir a baja velocidad, estos mecanismos se ven amplificados para evitar que suframos complicaciones por calor. Al aumentar la sudoración perderemos electrolitos (con los peligros asociados mencionados en el punto anterior) y tendremos riesgo de deshidratación.

Esta deshidratación provoca diversos mecanismos en el organismo que conllevan un descenso del rendimiento. Además, en función del porcentaje de deshidratación, quedarás expuesto a otros peligros: pérdida de apetito, problemas de coordinación, delirios y en los casos más severos, puede conllevar la muerte.

A día de hoy hay muchas líneas de investigación sobre deporte y calor. Se está viendo que la aclimatación y el entrenamiento en calor, mejoran el rendimiento en calor y en condiciones neutras de temperatura.

Componente emocional

Se suele decir que los ultratrails se corren con las piernas, luego con la cabeza y por último con el corazón. No hay que tomarse esto al pie de la letra, la base de todo es entrenar correctamente y solo afrontar aquellas carreras para las que estés realmente preparado.

Lo que sí que es cierto es que el factor emocional cobra especial relevancia en las carreras largas, en las que los pensamientos inadecuados pueden hacer que te hundas. Tendrás que saber lidiar con emociones negativas durante horas.

Tu fortaleza mental y tu experiencia en este tipo de pruebas serán de vital importancia, pero también podrás trabajar para que la mente no sea un factor limitante:

• Anclajes emocionales. Te ayudarán a pasar de un estado emocional negativo, a uno positivo.
• Plan de carrera. Divide la carrera en pequeños tramos y anota todas las características técnicas de cada tramo. Estima cuanto vas a tardar en completar cada tramo y anota lo que vas a comer y beber en cada tramo. En carrera céntrate en completar tramos y ejecutar el plan que has diseñado para ese tramo. Recuerda que es más fácil hacer 10 series lentas de 9 kilómetros, que no una carrera larga de 90 kilómetros.

Conclusiones

1. Tener la genética adecuada es básico para obtener un buen rendimiento en carreras de ultratrail, pero no solo dependes de ella.
2. De los determinantes del rendimiento el que más te afecta como corredor de ultratrail, es la economía de carrera.
3. La economía de carrera se puede entrenar.
4. Si mejoras la economía de carrera, correrás más rápido.
5. Si prestas atención a los factores limitantes y los trabajas adecuadamente, conseguirás llegar antes a la meta.

Ahora queda lo más divertido, ¡entrenar!

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