Quizá también te haya pasado esto a ti.
Estás corriendo la carrera de tu vida, la que llevas esperando mucho tiempo. Los kilómetros pasan, te sientes fuerte. Nada puede pararte.
Y sin avisar, ¡zas!
Latigazo detrás de la pierna, en el muslo, en el gemelo o donde menos te lo esperas.
Otra vez te ha dado un calambre muscular, ese duendecillo maligno que aparece en el peor de los momentos, para tirar por tierra todo el entrenamiento de los últimos meses.
¿Qué me dirías si te digo que existe una vacuna al alcance de tu mano para que no te vuelvan a atacar los calambres?
Seguro que más de una persona se tiraría a comprarla sin pensarlo.
Antes de seguir, repasemos qué es una vacuna.
Una vacuna es una sustancia que se introduce en el organismo para prevenir y tratar determinadas enfermedades, estimula la formación de anticuerpos con los que se consigue una inmunización contra esas enfermedades.
Tengo una buena noticia para ti. Para inmunizarte contra los calambres, también parece existir una «vacuna».
¿Cuál es?
El entrenamiento de fuerza.
No lo digo yo. Lo dice la ciencia. ¿Y cómo es eso?
Sigue leyendo, que vamos a justificarlo.
Siempre se ha creído que los calambres en carreras largas y muy largas aparecían por una hidratación inadecuada o por una mala reposición de sales, pero las evidencias científicas rechazan estas hipótesis y señalan a otro «culpable».
En el año 2015 Hoffman & Stuempfle analizaron a 157 corredores de la Western States (carrera de 100 millas).
Se les hizo un cuestionario, una analítica sanguínea y se les pesó antes y después de la carrera.
El 14’3% reportó que tuvo calambres musculares en carrera (sobre todo en cuádriceps, isquiotibilaes y gemelos).
¿Y qué vieron en las analíticas sanguíneas comparando a los que NO tuvieron calambres con los que SÍ tuvieron calambres?
Aquí viene lo interesante. Ojo a los datos:
- No hubo diferencias significativas en la concentración en sodio post-carrera entre ambos grupos (138 mmol/L frente a 140 mmol/L).
- No hubo diferencia significativa en la ingesta de sodio durante la carrera entre ambos grupos (128 mg/h frente a 132 mg/h).
- No hubo diferencia significativa en pérdida de peso entre ambos grupos (3’3% frente a 3’1%).
- Sí hubo difrencia significativa en CK post-carrera en ambos grupos (35.265 IU/L frente a 11.862 IU/L).
La CK por las nubes en ambos casos. Sobre todo en los que presentaron calambres.
Por si no lo sabes, niveles elevados en plasma de CK (creatin quinasa) se relacionan con daño muscular.
Para que te hagas una idea, los valores fisiológicos normales de CK rondan los 50-100 aproximadamente, considerando el límite en 3.000 IU/L. Bien, pues después de correr 100 millas, los valores se pueden disparar hasta 10 veces por encima del límite.
Si te ve un médico con eso y no sabe que acabas de correr 100 millas…te ingresa del tirón (o te da por muerto, literal).
Analizando un poco más los resultados del estudio, podemos descartar dos cosas:
- Podemos descartar la pérdida de sodio en carrera como causa de los calambres.
- Y también podemos descartar la deshidratación, ya que pérdidas de peso de entre 2-5% se consideran fisiológicas en este tipo de carreras, por el vaciado de los depósitos energéticos de los músculos y cierta cantidad de agua asociada.
Sigue siendo importante hidratarse y tomar sales en carrera, pero no para evitar calambres. Cuidado con esto.
Lo que no podemos pasar por alto a la hora de pensar en los calambres son los niveles de CK. Ahí sí que hay diferencia entre grupos.
Ahora te preguntarás, ¿qué puedes hacer para evitar tener esos niveles de CK elevados?
¿Cómo puedes vacunarte contra los calambres?
Como te he dicho hace un rato, con el entrenamiento de fuerza. Sobre todo en su componente excéntrico.
Hay diferentes grupos de investigación trabajando en ello y parece ser que aquí puede estar la respuesta al origen de los calambres en ultradistancia y la forma de prevenirlos.
Si el día de la carrera exiges al músculo por encima de lo que lo has entrenado, estarás propiciando un aumento del daño muscular, el aumento de CK plasmática y con ello el aumento de riesgo de sufrir calambres.
Quédate con esto:
La incidencia de calambres está relacionada con el daño muscular y el trabajo de fuerza previene el daño muscular.
Trabaja la fuerza. Sí o sí.
Y ojo, no todo el trabajo de fuerza vale. Tendrás que trabajar la fuerza de forma concreta para tu deporte: el trail running.
Así que si no quieres convertirte en el chispas (por los calambres) y quieres empezar a entrenar como es debido, infórmate bien o déjate guiar.
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