Por si no estás al tanto (que sería lo normal), comentarte que el 8 de julio de 2022 corrí los 105km y 6100m+ de la CDH en Aran by UTMB.
En este artículo voy a compartir mis aprendizajes en la carrera, por si te sirven.
Mis números finales han sido estos:
- Puesto: 54 de 603 finishers
- Tiempo: 15h 56min 28seg
Ni bien.
Ni mal.
Simplemente ha sido lo suficiente para entrar feliz y lozano en meta de la mano de MJ, que me estaba haciendo el seguimiento (y soportándome los meses ¿años? previos).
Aquí te dejo la foto finish antes de empezar con la turra.
Comenzamos.
Preparación para CDH Aran by UTMB
Claves de entrenamiento
Ni de lejos he entrenado lo que se debe entrenar para este tipo de pruebas.
¿Por qué?
Los meses previos no han sido los mejores de mi vida para poder entrenar:
En agosto de 2021 tuve una hoffitis en la rodilla derecha que me limitó el entrenamiento durante 3 meses.
En febrero de 2022 me mudé de casa y mis lugares de entrenamiento cambiaron. Empecé a meter más entrenamiento en llano y no lo asimilé bien.
¿Resultado?
Periostitis tibial en la pierna izquierda.
En abril de 2022 me pillo el Covid y me deja bastante fuera de juego.
Me ha costado mucho volver a tener sensaciones en los entrenamientos.
Te cuento esto no por ser un penurias, al revés.
El que me haya pasado todo esto me ha permitido disfrutar de otras cosas importantes en mi vida y agradecer mucho más el tener un cuerpo sano que me permita correr.
Me siento muy, muy afortunado.
Mucha gente dice que hay piedras en el camino que debemos sortear…
…pero la realidad es que las piedras son el camino.
Sigamos.
Aunque me sienta afortunado y agradecido, no vivo en el país de la Piruleta y sé donde estoy y lo que requiere preparar una prueba de este estilo.
Es más, en mi cabeza rondó el bajarme a la carrera de 55km, la PDA.
Pero finalmente no lo hice, ya que de cara a correr el UTMB en Chamonix se necesitan ciertos puntos y esta carrera, la CDH, es la que me abría más puertas.
Así que mis entrenamientos, ya que no podía meter mucho volumen, han sido muy estratégicos:
1) Centrados en conocerme más a intensidad baja (incómodamente lento, como le digo a mis corredores). Controlando el pulso más que otro parámetro, ya a intensidad baja nos sirve como indicador.
2) Caminar más que correr (ya que es lo que haría en la carrera).
3) Prepararme mentalmente para ir a una carrera sin apretar. Soy competitivo conmigo mismo, si puedo hacer 15 horas en vez de 16 horas, voy a por ello. Pero esta vez me olvidé de estos pensamientos. Esto ha sido clave.
Rendimiento en CDH Aran by UTMB
Todo esto me ha permitido rendir bien en base a mis posibilidades actuales, sin acabar hecho un cristo al cruzar la meta.
Si estás familiarizado con UTMB index o con el puntaje de rendimiento de la ITRA (es el mismo), sabrás que a los corredores nos dan puntos de 0 a 1000 en base a las carreras homologadas que hacemos.
Yo, a día de hoy, tengo una puntuación de 707, siendo capaz en algunas pruebas de alcanzar los 730 puntos.
Bien, en la CDH he conseguido 664 puntos.
Como digo, por debajo de lo que puedo llegar a hacer.
Y he bajado puntos no por petar al final de la carrera, si no por salir tranquilo.
Es más, tras analizar en TrainingPeaks mi competición, logré ascender igual de rápido en la última subida (que era realmente criminal), respecto a la primera subida.
Es decir, que he logrado avanzar igual de rápido cuando llevaba 1 hora de carrera…que cuando llevaba 14 horas.
Y esto solo se consigue si te controlas más de lo debido.
De hecho, en una carrera de ultra distancia, lo habitual es que al final se pierda un 10-20% en la velocidad de avance respecto a inicio de carrera.
Esto es sinónimo de ir rápido…pero sin quemar balas.
Si se pierde más de 20%, es que te has pasado.
Y si no pierdes nada (mi caso esta vez), es que has ido por debajo de lo que puedes llegar a hacer.
Puntos de mejora
1) Si no estás en tu mejor momento de forma, hay que olvidarse de las marcas y de los puestos. En mi caso el objetivo esta vez era terminar con buenas sensaciones y conseguir los puntos para UTMB Chamonix.
2) Incluir más trabajo de fuerza, movilidad y visitas al fisio para cuidarme y prevenir lesiones.
3) Para carreras de este estilo (100km y 6000m+), es interesante, al menos durante 6-8 semanas, incluir tiradas largas por montaña con 2000m+ a ritmos ultreros. Esta vez no he podido hacerlo y lo he notado.
4) De cara a futuro, cuando afronte pruebas de esta dureza, entrenaré el desnivel positivo en fatiga. En la parte final de carrera vas hecho un asco y el poder avanzar rápido es casi más mental que físico y conocerse en ese estado es importante.
5) Mejorar mi velocidad de ascenso caminando, de esta forma en la carrera se puede avanzar rápido subiendo sin gastar balas y así guardar piernas para correr en los llanos y en las bajadas. Esto permite optimizar el ritmo en carrera e ir rápido en todo momento.
6) Afrontar una carrera sin agobios y sin pretensiones ayuda a gestionarla. Asumir que hay cosas que pueden salir mal y que te tengas que retirar, te exime de responsabilidad. Como siempre digo: desapego al resultado.
En esta ocasión no tenía todas conmigo para terminar la carrera, por lo que iba muy preparado mentalmente para abandonar si el cuerpo daba señales de alerta.
Pero esta vez no hizo falta.
Me centré en seguir el plan.
Plan de alimentación e hidratación
Bases
En un ultra trail se bebe, se come, se camina y se corre.
En ese orden.
Bebemos porque sin un óptimo estado de hidratación el vaciamiento gástrico se ralentiza y por lo tanto la comida no pasa al intestino para ser absorbida.
Comemos porque sin aporte de energía, no podemos rendir. Si la carrera es muy larga y no comes, además puedes tener problemas de salud y deberás retirarte.
Caminamos porque es más económico caminar según que ritmos y según que pendientes.
Corremos solo cuando el terreno sea favorable y sintamos que avanzamos rápido, pero sin gastar balas.
Así que, sí.
En un ultra…
Bebe, come, camina y corre.
En ese orden.
Si no lo haces, estarás cavando tu propia tumba el día de la carrera.
Mi plan para CDH Aran by UTMB
Dicho esto, ¿cuál era mi plan para la CDH en Aran by UTMB?
Pues a ver, no me llevé el mantel de cuadritos para hacer picnic por respeto y por el qué dirán…
Bromas a parte.
Tenía estimado que la CDH (105km y 6100m+ por zonas técnicas) de «paseazo» me llevaría 18 horas y que, en el mejor de los casos, podría bajar de 15 horas.
Finalmente fueron 15 horas 57 minutos.
Ni paseazo…ni el mejor de los casos.
Pero sí dentro de lo esperable.
Sea como sea, la estrategia nutricional en este caso iba a ser estilo martillo.
Cuando digo martillo me refiero a todo el rato igual: machacona y simple.
Siendo esto lo que había entrenado durante meses.
(Spoiler: si no entrenas la estrategia nutricional todas las semanas de la preparación, el día de la carrera no sale. Dicho queda.)
La estrategia base era esta:
- Tomar 1 gel de Maurten a la hora (25g de hidratos de carbono, 4 de ellos con 100mg de cafeína).
- Tomar 1 isotónica de Maurten 160 a la hora (39g de hidratos de carbono).
- 1 cápsula de sal de 226 Sub9 a la hora.
- Total: 64g de hidratos de carbono a la hora y 500mL de agua (la usada para preparar el isotónico).
De forma extra tomar:
- Agua a demanda.
- Coca-Cola a demanda en los avituallamientos.
- 4 bidones de Artio al 7% en puntos concretos.
- 4 barritas SOLID de Maurten en 4 avituallamientos concretos (44g hidratos de carbono).
Este era el plan BASE + EXTRAS.
Cumplir el plan BASE era el objetivo.
Cumpliéndolo, la carrera saldría bien.
Los EXTRAS eran por si asimilaba un ritmo de avance más elevado y derivado de ello necesitaba más gasolina.
Como no apreté (mañana te hablaré de ello), realmente el cuerpo no me lo pedía. Y al cuerpo, hay que escucharlo.
Pero bien…¿pude cumplir el plan BASE?
Meeeeeec.
No, no pude.
A partir de la hora 7 la isotónica de Maurten se me estaba haciendo pesada.
Ya hacía calor y el agua estaba templadilla.
En los avituallamientos había agua fresca en bidones grandes (que no cogí, porque no sabía la procedencia de ese agua y no quería jugármela…) y había garrafas de agua mineral embotellada, pero como digo, estas estaban templadillas.
Por lo que al mezclar los polvos de la isotónica con el agua embotellada, el resultado era una sopa dulce templada.
No me entraba.
Entonces…¿qué hice?
¡Activar el plan B!
Plan B
Ahora es cuando hacen su entrada en escena MA Barracus y el resto del Equipo A en la furgoneta.
– Me encanta que los planes salgan bien –
Tonterías a parte, ¿cuál era el plan B?
- Eliminar la isotónica.
- Subir a 2 geles de Maurten a la hora.
- Beber al menos 500mL de agua a la hora.
- Beber más Coca-Cola en avituallamientos.
- Seguir con cápsulas de sal.
- Beber Artio en cuanto MJ pudo dármelo en la base de vida (Artio es aporte de sal).
Y te podrás preguntar…¿cómo es que si no te entra la isotónica…te entren los geles?
Muy sencillo.
Los geles de Maurten (ojo, no me patrocinan) son una gelatina y no tienen casi sabor.
Una vez que abres el sobre puedes succionarlo para que vaya directamente a la garganta, sin dejar ningún sabor en boca.
Haciéndolo así, a nivel de palatabilidad, es como no tomar nada.
Ese era el objetivo: evitar sabores que pudieran cansar.
Así que haciendo los cálculos finales, en la carrera tomé:
- 6 isotónicas de Maurten.
- 24 geles de Maurten.
- 2 bidones de Artio.
- 15 cápsulas de sal 226 sub-9.
- Agua a demanda (mínimo 500mL a la hora).
- Coca-Cola a demanda.
- 2 SOLID de Maurten.
- 5 puñados de tierra a la vez que gritaba con la boca torcida: ¡No siento las piernas! (esto no pasó, pero no estuvo muy lejos).
Eso sí, después de la carrera, solo quería tomar un caldito…
…el cual no me tomé porque no vendían ya en ningún lado (gracias MJ por ir a buscarlo).
Pero al día siguiente el estómago estaba como nuevo y pude disfrutar en la cena de la mejor foundie que me he tomado en mi vida junto a otros compañeros de El reto eres tú, nuestro grupo de entrenamiento.
Espectacular y que bien me supo (gracias Marcus por la recomendación).
Dicho todo esto, ¿qué puedo hacer para seguir mejorando la alimentación en carrera?
Puntos para seguir mejorando
1) Retomar el entrenamiento nutricional con comida real y sólidos.
2) Salir a entrenar después de haber hecho alguna comida principal.
3) Entrenar con pautas próximas a los 100 gramos de hidratos de carbono a la hora al menos 2 veces por semana.
4) Hacer entrenamiento nutricional en horas centrales del día con calor.
Siempre, aunque se haya dado bien, se puede mejorar.
Es importante tomar consciencia de ello y no solo quedarse con las mieles del éxito.
Resumiendo esta parte:
- Estudia la carrera.
- Estima lo que vas a tardar.
- En base a lo que vayas a tardar, calcula lo que necesitas comer y beber.
- Entrénalo desde el día nº1 de preparación.
- Ten plan A, B, C y D.
- Si lo dejas para el último momento, no saldrá bien.
Gestión mental de la carrera en Aran by UTMB
Plan inicial
En las ultras la parte mental es fundamental.
Si cometes errores, o si no te sabes controlar, te estás condenando lentamente.
Mis objetivos mentales y de actitud en esta ocasión para la CDH de Aran by UTMB eran los siguientes:
1) Sonreír a todas las personas con las que me cruzara.
2) Animar a todos los corredores, los que me pasaran y a los que pasara yo.
3) Entablar conversaciones distendidas con aquellas personas que corrieran a mi ritmo.
4) Seguir el plan nutricional establecido.
5) Ir incómodamente lento todo el recorrido. Lo que es lento al principio…es todo un reto al final.
6) Tomarme la carrera como un entrenamiento muy largo, sin presión. Salir como si de una tirada larga más se tratara.
Ese era el plan.
¿Se pudo cumplir?
Casi.
Del punto 1 al 4 sí, cumplidísimo.
Los puntos 5 y 6…te cuento.
En las carreras siempre pasan cosas.
En esta ocasión pasaron pocas, pero algunas pasaron y te las cuento. Por si te ayuda.
La realidad
Como soy un corredor medio-rápido, mi idea era salir en segunda línea, justo por detrás de los élite.
Es decir, entre los 50 primeros aproximadamente.
De esta forma me evitaba tapones y ya podría hacer mi carrera, a mi ritmo.
Pero claro, cuando somos 1000 personas para una misma salida, la cosa se complica.
Cuando voy a pasar control de material por la parte delantera me dicen que no, que yo me vaya para detrás.
Empezamos bien.
Yo quería salir entre los 50 primeros…y estaba ya entre los 50 últimos.
¿Ves?
Pasan cosas.
Entonces, ¿qué hice?
Saqué los bastones y empecé a repartir para abrirme paso hasta primeras filas antes de que sonara el bocinazo de salida.
Es broma.
Lo que hice fue incumplir el punto 5 de mi plan: «ir incómodamente lento».
Pero solo lo incumplí un rato.
Te cuento.
Los primeros 2’5 kilómetros de la carrera transcurrían por zona urbana, por avenidas anchas, llanas y con mucha visibilidad.
Decidí salir a ritmo de 10km de asfalto (3:30/km-3:45/km para mí), para avanzar lo máximo posible antes de que se formara el tapón en la entrada al campo, que ahí se estrechaba el sendero y empezaban los sube-baja.
Mantuve el ritmo 7-8 minutos hasta que ya vi a lo lejos a los primeros corredores.
Bajé un poco la marcha y seguí avanzando rápido (4:30/km).
Avancé justo hasta que llegué a la altura de un corredor que sé que me gana con los ojos cerrados.
Ahí, en ese momento, ya puse ritmo crucero y me puse a ritmo incómodamente lento y empecé a dejarme caer algunas posiciones para atrás.
Donde me corresponde estar.
Pero claro, en estas carreras, aunque sean largas, la gente va muy rápido durante las primeras 2 horas.
Aquí hay un peligro: que te contagies.
Tú piensas que vas lento…y no lo vas tanto.
Yo, como me sentía bien, tuve la tentación de irme con algunos corredores que llevaban un ritmo que daban ganas de seguir.
(Menos mal que no lo hice, a muchos de ellos los adelanté en la segunda parte de la carrera e iban bastante tocados…).
Por el contrario, en vez de irme con ellos, me encontré con mi amiga Cris, una corredora de ultras de Madrid que además de maja, está más fuerte que un limón.
Más o menos llevamos ritmos similares en las carreras que coincidimos.
Así que, cuando la vi, me puse a charlar con ella y gran parte de la primera mitad de la prueba la hicimos juntos.
Juntos e incómodamente lentos.
Luego nos separamos porque ella no tenía su mejor día y me dijo: Manu, tira tú.
(La pedazo de crack, sin tener su mejor día…hizo sexta. Yo firmaba ya esos peores días).
Segunda parte de CDH Aran by UTMB
Pasadas ya las primeras siete horas de carrera, fue fácil cumplir con los puntos 5 y 6 de mi estrategia.
Aquí estaba entre los 100 primeros clasificados, por lo que iba ya bastante solo.
De vez en cuando me encontraba a algún corredor, pero cuando la carrera ya está avanzada y vas más o menos delante…como digo, vas bastante solo y puedes hacer tu carrera.
Durante las horas centrales del día, bajé aun más la marcha y crucé los lagos de Colomèrs sin forzar ni media.
Aquí el año anterior sufrí mucho y no quería volver a sufrir un infierno.
Pero, una vez que salí de los lagos…la carrera cambió para mí.
Solo quedaban 30km, 1500m+ y 2600m- para llegar a meta.
Y me sentía muy bien.
Con muchas fuerzas.
¡Vamos! Pensé.
Aunque llevaba ya 75km y 4200m+ (11 horas 20 minutos), sentía que quedaban balas por gastar.
Así que pasé de ir incómodamente lento a…
(redoble de tambor, por favor)
…¡Lento!
A ver, quedaban balas…pero iba hecho un asco, las cosas como son.
Pasar a lento ya era suficiente cambio de marcha =)
Pero tuve fuelle para correr en todos los llanos, en todas las bajadas y no pararme en ninguna subida.
Había energía y buenas sensaciones físicas…
…pero también había fatiga: física y mental.
Decidí centrarme en el momento presente:
En sentir mis pasos, que fueran rítmicos y certeros.
En sentir mi respiración, que no se acelerara.
En seguir comiendo y bebiendo, para evitar una pájara de última hora.
No hice caso al cansancio.
No hice caso a las ganas de parar a mitad de subida.
No me eché a caminar por debilidad mental si había fuerzas para correr.
Solo valoraba una alternativa: avanzar, avanzar y avanzar.
Con todo esto, la temida última bajada (1200m- en 6km), pude correrla y disfrutarla.
Entrando a Vielha pegando gritos de alegría, animado por la gente desde la calle y las terrazas.
Hasta que encarando la última recta ya me recogió MJ y fuimos juntos a cruzar la meta para tocar la campana que llevaba un año esperando.
Y el premio final fue ver a varios de los amigos a los que entreno esperarme en meta.
Reflexión final tras Aran by UTMB
Soy un tipo afortunado.
Ayudo a gente a cumplir sus sueños…y esa misma gente me ve a mi cumplir los míos.
Si me dices hace 10 años que esta iba a ser mi vida, no me lo hubiera creído.
Y no hablo de correr, ni de las carreras.
Esto es solo la guinda del pastel.
Así que solo puedo mostrar gratitud.
Gracias a las personas que estáis en mi círculo cercano (familia, amigos, corredores), que cada día os valoro y os amo más.
Y gracias a las personas que dedicáis un rato a leer las cosas que comparto.
Espero de corazón que ayuden o que inspiren de alguna manera.
La vida es una y nadie va a vivirla por ti.
Así que date la oportunidad y ve a por las cosas que te hacen feliz.
Yo hace 10 años estaba agobiado y frustrado con mi vida.
Pero hoy, este año más concretamente, puedo decir que ya sí que vivo la vida que había soñado.
La vida seguirá cambiando y evolucionando, soy consciente.
Vendrán rachas mejores y peores.
Pero como digo, ahora ya sí que estoy conforme y feliz con lo que hago y con las relaciones que tengo.
Espero que tú también hayas logrado ese estado, pero si no lo has hecho todavía…no ceses.
En la vida todo lo puedes conseguir.
Solo es cuestión de tiempo.
Gracias por leer hasta aquí.
Si este artículo te ha servido de ayuda, compártelo con aquellas personas que creas que le pueda servir de utilidad.
Juntos, llegamos más lejos.
¡Nos vemos por las cimas!
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