Aprende a preparar tus salidas de trail running a la montaña

Me acuerdo perfectamente de un día hace tres inviernos en el que fui a entrenar a la Bola del Mundo (2257m de altitud) con amigos.

Hacía frío, mucho viento, estaba todo nevado y había una niebla de tres pares de narices. A los 1900m de altitud nos dimos la vuelta. ¿Por qué? Porque no íbamos bien equipados y era peligroso seguir.

Si conoces la zona seguro que dices “¡Venga ya Manu! Si eso es un paseo…”

Desde aquí solo espero que tú también sepas cuando hay que darse la vuelta. No es miedo, es respeto. Respeto hacia ti, hacia los tuyos y hacia el que te tenga que ir a rescatar. Y sobre todo, respeto hacia la montaña.

También he de decir que si hubiéramos ido bien equipados, posiblemente no hubiera hecho falta darse la vuelta. Pero ese día pecamos de “Kilians” y vino el tío Paco con las rebajas.

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Hoy te traigo a un invitado de lujo.

Miguel García Castiblanque es guía de montaña y te va a contar todo lo que debes de tener en cuenta en tus salidas de trail running, para que puedas disfrutar al máximo de este deporte.

Conocí a Miguel en un taller sobre trail running en 2015, él era uno de los ponentes y yo participaba como oyente. Fue entonces  cuando descubrí su proyecto  Alpine Training y pude constatar lo crak que es. Él y su equipo son gente muy profesional.

Desde Alpine Training ayudan a deportistas de montaña en su preparación física y mental, para que puedan alcanzar sus retos deportivos de una forma divertida y saludable.

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Lo que todo corredor de trail running debe portar en su mochila

Norma general

Un poco más de agua, un poco más de comida y un poco más de ropa de lo normal. En la montaña estás expuesto a un medio hostil, debes de estar preparado.

Ropa

• Tercera capa en tu mochila sí o sí. Cortavientos  impermeable lo más ligero posible.
• Mallas de sobra si vas en invierno y una camiseta térmica extra.

Comida y bebida

• Tienes que preparar la nutrición e hidratación de la salida.
• Comida de poco peso, pero alto contenido calórico (geles, barritas, frutos secos, etc).
• Agua. Dependerá de la temperatura. Cuanto más calor, más agua.
• Es aconsejable llevar algún medio potabilizador por si nos quedamos sin agua . Pueden ser pastillas (esterilizan 1L en 2h) o algún dispositivo estilo Steripen (esteriliza 1L en 1 minuto).

Accesorios

• Móvil.
• Batería externa y cable.
• Frontal.
• Manta térmica.
• Silbato.
• GPS de montaña.
• Paquete de cleenex.
• Cadenas para las zapatillas (si hay nieve o hielo).

Vístete para la ocasión, que la montaña no te coja desprevenido

Primera capa

Tiene que ser una prenda que vaya lo más pegada al cuerpo posible. Su función es evacuar el sudor y permitir una correcta ventilación para que el cuerpo no se quede mojado.

En verano te valdrá con una camiseta ceñida. En invierno además de ceñida, tendrá que ser térmica.

Segunda capa

Chaqueta ceñida de neopreno o un forro polar fino para aislarte del frío.

Tercera capa

Cortavientos  impermeable lo más ligero posible. Debe aguantar una columna de agua mínima de 15.000-20.000mm. Te recomiendo que sea de Goretex, ya que además de ser impermeable aguanta vientos de hasta 100km/h.

Cuarta capa

Chaqueta tipo plumas o primaloft. Se coloca entre la segunda y tercera capa. Su misión es mantener el calor en los momentos en los que estés parado. Bien porque te vas a quedar un rato en la cima, o porque te hayas torcido un tobillo y tengas que bajar andando.

Complementos

• Mallas cómodas.
• Manguitos.
• Perneras.
• Guantes.
• Gorra y gafas.
• Braga o pasamontañas.

Calzado

La elección del calzado es algo muy individual, cada pie demandan un tipo de zapatilla. Una vez tengas esto solucionado, deberás prestar especial atención al terreno para el cual las necesitas. Por ejemplo, para terreno mojado y con barro, te recomiendo suela vibram y un buen taqueado.

Recuerda llevar reloj con GPS para que puedas grabar las rutas y sepas en cada momento donde estás.

Buenas noticias: la ruta de tus sueños es posible

Lo primero antes de salir a la montaña es tener en cuenta todo lo que te he contado hasta ahora. Tienes que planificarlo.

Después deberás prestar especial atención a la meteorología y al diseño de la ruta.

Estudia la meteorología

Vientos, frentes fríos, cota de nieve y lluvia.

Contrasta la información en varias páginas diferentes.  A mí me gustan Aemet, tiene una pestaña de predicción de montaña con información precisa; y Meteoblue, que incorpora una pequeña brújula donde estás tú en el centro y te indica donde va a haber precipitaciones.

Estudia la ruta

Hazte con un mapa topográfico 1:50.000 ó 1:25.000. Anota los puntos de escape de la ruta (refugio, pueblo, carretera, sitio para guarecerse, etc.) y anota sus coordenadas para cargarlas en tu GPS. Así si alguien grita “sálvese quien pueda”, sabrás a donde ir.

Wikiloc. Con ella puedes diseñar tracks y añadir puntos para posteriormente subir el archivo gpx a tu reloj. Además te deja trabajar en diferentes máscaras (vectorial, topográfico, etc). Pero cuidado si descargas rutas de otras personas, puede que no estén bien trazadas y te metas en un berenjenal.

Alpify. Es una aplicación que te deja compartir tu ubicación en tiempo real. Esto es básico para tu seguridad y la tranquilidad de los tuyos. Strava y Runkeeper ofrecen también esta funcionalidad.

Orux Maps. Te permite ver en tiempo real el mapa topográfico de donde estás. El problema es que chupa mucha batería. Otra opción es descargar los mapas offline de Wikiloc, pero también consumen mucha batería.

¿Cuál es la situación de mayor riesgo a la que te has enfrentado en la montaña?

Para mí la montaña es un hobby desde pequeño, he ido aprendiendo de los errores. He de decir que siempre he sido bastante prudente y he hecho las cosas con cabeza.

Recuerdo que un día durante un voluntariado en Suiza hicimos una ruta por zona local. Subimos sin frontales y acabó por hacerse de noche. Sin frontales y los móviles sin linterna de aquellos años, nos tocó bajar a tientas.

En aquel momento nos reíamos de la “aventura”, pero hoy pienso que fue una imprudencia por parte de la persona que organizó la actividad.

Desde Alpine Training buscamos una preparación integral de los deportes de montaña. Desde el nivel físico hasta el desarrollo alpinísitico de la persona (supervivencia, material, orientación, planificación de rutas, fomentar autonomía en la montaña, etc). Aunamos el entrenamiento físico con el espíritu montañero.

Respeto y miedo a la montaña. ¿Dónde comienza una y dónde termina la otra?

Ya sabes que vivimos una época sensacionalista en la que las marcas se inventan héroes para que los veneremos y los sigamos. Nada más lejos de la realidad. El efecto Kilian ha hecho mucho daño, no todo el mundo está preparado para subir el Everest en un día: el minimalismo en la montaña solo trae problemas.

Esto se traduce en datos: un alto porcentaje de los accidentados en montaña en los últimos 10 años iban en zapatillas y mal equipados. El frío, el hielo, la niebla y la tempestad, derivan en accidente si el corredor va mal equipado.

Las situaciones adversas no son problema si sabemos lidiar con ellas. El problema viene cuando nos exponemos a situaciones de peligro sin estar preparados físicamente, mentalmente y sin disponer del material adecuado.

Por ejemplo, he visto a boy scouts en la nieve en invierno en pantalón corto y a corredores a 2200m solo con un cortavientos. Esta gente compra papeletas para que les toque. Este tipo de situaciones pueden acabar en accidente, en rescate…o en algo peor.

No tengas miedo a la montaña, pero nunca le pierdas el respeto.

Recuerda: un poco más de bebida, un poco más de comida y un poco más de ropa. Es un poco más de peso que te puede salvar la vida.

Miguel García Castiblanque
Licenciado en C.C. de la Actividad Física y Deporte
Guía de Montaña