¿Debe un corredor de ultratrail entrenar en ayunas?

El sueño de cualquier corredor de ultratrail, es poder utilizar como combustible las grasas que tiene de reserva en su organismo. Estas le darán mucha energía, durante mucho tiempo.

¿Problema? Cuesta mucho movilizarlas; sacarlas de sus lugares de reserva para que puedan ser usadas como combustible.

Pero siempre hay estrategias para rendir mejor en ultratrail, ¿me dejas contarte una de ellas?

Tipos de combustibles que usa un corredor

Una persona que corra un ultratrail va a obtener la energía de dos combustibles:

Hidratos de carbono

Tenemos reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado (110 gr) y en los músculos (250 gr)
Nos dan poca energía de forma rápida.
Nuestras reservas duran 90 minutos.

Grasas

Reserva subcutánea (7800 gr) e intramuscular (161 gr)
Nos da mucha energía de forma lenta.
Nuestras reservas duran más de 100h.

Como podrás ver, lo ideal sería obtener la energía solo de las grasas, pero esto en la práctica es imposible. En cuanto echamos a trotar, ya estamos consumiendo ambos combustibles a la vez. Y cuando la cosa se pone intensa, solo consumimos hidratos de carbono dejando las grasas de lado. Pobrecitas.

Llegado este punto seguro que te estás haciendo esta pregunta: ¿no hay alguna manera de aprender a usar esas grasas de manera más eficiente?

¿Qué es ayunar?

Ayunar es la ausencia de ingesta de comida y de líquido.

Cuando hablamos de ayuno en el entrenamiento, nos referimos a realizar actividad física habiéndonos privado de la ingesta de hidratos de carbono las horas previas.

¿Con qué fin?

Entrenar con las reservas de hidratos de carbono deplecionadas (gastadas).

Tipos de ayunas

Ayuna Técnica

Cenar normalmente, dormir, levantarse por la mañana, no desayunar y salir a entrenar. Esto es lo que se denomina “ayuna técnica”.

Es una ayuna parcial, ya que de esta manera la reserva de glucógeno muscular estará intacta, y la de glucógeno hepático al 40%.

Otra opción más agresiva es, además de lo anterior, eliminar los hidratos de carbono de la cena, de esa forma las reservas estarán más gastadas. Aun así, el glucógeno muscular estará intacto.

Tras una ayuna técnica, no lograrás gastar el total de tus reservas de glucógeno.

Manu, ¿por qué se gastan las reservasde glucógeno mientras duermo? Porque para mantener la glucemia, el organismo te demanda 4g/h de glucógeno hepático.

Ayuna completa

Para conseguir gastar el glucógeno hepático y muscular de forma completa, habría que hacer lo siguiente:

Realizar ejercicio continuo o interválico de 3h.
De esta forma conseguirías vaciarte del todo.Te quedarías a cero de hidratos de carbono en músculo e hígado.
Ahora sería el momento de empezar a entrenar en ayunas.

Pero no lo hagas nunca.

Muy mal tolerado por el deportista.
Puede haber alteraciones eléctricas cardíacas.

Si decidas ayunar, que sea una ayuna técnica.

¿Cómo funciona el metabolismo durante el ayuno?

Desciende la tasa de utilización de hidratos de carbono.
Aumenta la oxidación de ácidos grasos.
Se activa la gluconeogénesis.
Cambios hormonales que favorecen lo anterior.

Aquí tengo que hacerte una aclaración. Esto ocurre siempre que ayunas, hagas o no hagas ejercicio, eso es lo que ocurrirá en tu organismo.

Visto así es muy guay, ¡usamos menos hidratos de carbono y le damos zapatilla a las grasas!

Poco dura la alegría en casa del pobre.

Repito. Esto ocurre cuando AYUNAS. Pero cuando vas a competir, no vas a ayunar. Si no que irás habiendo comido bien y por lo tanto, con tus reservas de hidratos de carbono a tope (por la cuenta que te trae).

Pero Manu, esto que hemos conseguido entrenando en ayunas, ¿no se mantiene a lo largo del tiempo?

No, lo siento.

El entrenamiento en ayunas no genera adaptaciones crónicas. Pero sí que genera adaptaciones agudas, que nos pueden ayudar a mejorar el rendimiento.

Entrenar en ayunas no es la panacea, pero puede ayudar a sumar. Ya sabes que las píldoras milagrosas no existen. Lo que sí que existe es un cúmulo de cosas bien hechas, que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento.

Ladrillo a ladrillo se construye la torre más alta del mundo.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios que hay sobre el entrenamiento en ayunas en deportistas de resistencia no son muchos, y todos de duración de 4 a 6 semanas. Tiempo muy escaso para sacar conclusiones definitivas sobre este tema.

Hace tiempo asistí a un curso del doctor López Chicharro en el que hablaba del entrenamiento en ayunas, y concluía lo siguiente:

No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs el “patrón normal de alimentación”.
Mejoran los marcadores moleculares vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio.

¿Qué debemos esperar de los futuros estudios?

Estudios que se prolonguen en el tiempo, que sean más largos.
Que determinen la frecuencia óptima de entrenamiento en ayunas. ¿Cuantos días hay que entrenar en ayunas?
Definir la modalidad óptima de entrenamiento (intervalos, alta intensidad, extensivo, etc)
Profundizar en las adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica.

¿Debe un corredor de ultratrail entrenar en ayunas?

Manejando toda esta información, la respuesta es un poco ambigua. Los estudios que tenemos hoy en día no dicen sí o no de forma rotunda al entrenamiento en ayunas.

Mi opinión personal actualmente, es que sí. Un corredor o una corredora de largas distancias que esté buscando mejorar su rendimiento, puede encontrar beneficio añadiendo sesiones en ayunas a su programación.

Y, si no lo encuentra, tampoco habrá restado eficacia a su planificación. Es decir, el riesgo asociado a entrenar realizando ayunas técnicas es muy bajo. En cambio, sí que hay asociado una posible mejora en el rendimiento. ¿Por qué no intentarlo?

Aunque el riesgo sea muy bajo, te recomiendo que antes de realizar este tipo de sesiones, consultes con tu entrenador, con tu médico y con tu nutricionista. Ellos te darán el «ok» definitivo.

¿Cómo se puede plantear el entrenamiento en ayunas de cara a la preparación de un ultratrail?

Haz una ayuna técnica (explicada arriba).
Realiza solo este tipo de entrenamientos si eres deportista experimentado y estás buscando mejorar tu rendimiento.
Asócialo a sesiones de entrenamiento de más de 50 minutos y de baja/muy baja intensidad.
Una o dos veces en semana.
Lleva siempre un gel de reserva, por si te viene a ver el tío del mazo (bajada de azúcar, hipoglucemia).
Ejemplos: 2h de bici suave, 90 minutos de caminata por montaña, 60 minutos corriendo en Z1-Z2, etc. La lista puede ser muy larga, la cosa es echarle imaginación.

Y tú, ¿entrenas en ayunas?