El sueño de cualquier corredor de ultratrail, es poder utilizar como combustible las grasas que tiene de reserva en su organismo. Estas le darán mucha energía, durante mucho tiempo.
¿Problema? Cuesta mucho movilizarlas; sacarlas de sus lugares de reserva para que puedan ser usadas como combustible.
Pero siempre hay estrategias para rendir mejor en ultratrail, ¿me dejas contarte una de ellas?
Tipos de combustibles que usa un corredor
Una persona que corra un ultratrail va a obtener la energía de dos combustibles:
Hidratos de carbono
- Tenemos reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado (110 gr) y en los músculos (250 gr)
- Nos dan poca energía de forma rápida.
- Nuestras reservas duran 90 minutos.
Grasas
- Reserva subcutánea (7800 gr) e intramuscular (161 gr)
- Nos da mucha energía de forma lenta.
- Nuestras reservas duran más de 100h.
Como podrás ver, lo ideal sería obtener la energía solo de las grasas, pero esto en la práctica es imposible. En cuanto echamos a trotar, ya estamos consumiendo ambos combustibles a la vez. Y cuando la cosa se pone intensa, solo consumimos hidratos de carbono dejando las grasas de lado. Pobrecitas.
Llegado este punto seguro que te estás haciendo esta pregunta: ¿no hay alguna manera de aprender a usar esas grasas de manera más eficiente?
¿Qué es ayunar?
Ayunar es la ausencia de ingesta de comida y de líquido.
Cuando hablamos de ayuno en el entrenamiento, nos referimos a realizar actividad física habiéndonos privado de la ingesta de hidratos de carbono las horas previas.
¿Con qué fin?
Entrenar con las reservas de hidratos de carbono deplecionadas (gastadas).
Tipos de ayunas
Ayuna Técnica
Cenar normalmente, dormir, levantarse por la mañana, no desayunar y salir a entrenar. Esto es lo que se denomina “ayuna técnica”.
Es una ayuna parcial, ya que de esta manera la reserva de glucógeno muscular estará intacta, y la de glucógeno hepático al 40%.
Otra opción más agresiva es, además de lo anterior, eliminar los hidratos de carbono de la cena, de esa forma las reservas estarán más gastadas. Aun así, el glucógeno muscular estará intacto.
Tras una ayuna técnica, no lograrás gastar el total de tus reservas de glucógeno.
Manu, ¿por qué se gastan las reservasde glucógeno mientras duermo? Porque para mantener la glucemia, el organismo te demanda 4g/h de glucógeno hepático.
Ayuna completa
Para conseguir gastar el glucógeno hepático y muscular de forma completa, habría que hacer lo siguiente:
- Realizar ejercicio continuo o interválico de 3h.
- De esta forma conseguirías vaciarte del todo.Te quedarías a cero de hidratos de carbono en músculo e hígado.
- Ahora sería el momento de empezar a entrenar en ayunas.
Pero no lo hagas nunca.
- Muy mal tolerado por el deportista.
- Puede haber alteraciones eléctricas cardíacas.
Si decidas ayunar, que sea una ayuna técnica.
¿Cómo funciona el metabolismo durante el ayuno?
- Desciende la tasa de utilización de hidratos de carbono.
- Aumenta la oxidación de ácidos grasos.
- Se activa la gluconeogénesis.
- Cambios hormonales que favorecen lo anterior.
Aquí tengo que hacerte una aclaración. Esto ocurre siempre que ayunas, hagas o no hagas ejercicio, eso es lo que ocurrirá en tu organismo.
Visto así es muy guay, ¡usamos menos hidratos de carbono y le damos zapatilla a las grasas!
Poco dura la alegría en casa del pobre.
Repito. Esto ocurre cuando AYUNAS. Pero cuando vas a competir, no vas a ayunar. Si no que irás habiendo comido bien y por lo tanto, con tus reservas de hidratos de carbono a tope (por la cuenta que te trae).
Pero Manu, esto que hemos conseguido entrenando en ayunas, ¿no se mantiene a lo largo del tiempo?
No, lo siento.
El entrenamiento en ayunas no genera adaptaciones crónicas. Pero sí que genera adaptaciones agudas, que nos pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
Entrenar en ayunas no es la panacea, pero puede ayudar a sumar. Ya sabes que las píldoras milagrosas no existen. Lo que sí que existe es un cúmulo de cosas bien hechas, que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento.
Ladrillo a ladrillo se construye la torre más alta del mundo.
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios que hay sobre el entrenamiento en ayunas en deportistas de resistencia no son muchos, y todos de duración de 4 a 6 semanas. Tiempo muy escaso para sacar conclusiones definitivas sobre este tema.
Hace tiempo asistí a un curso del doctor López Chicharro en el que hablaba del entrenamiento en ayunas, y concluía lo siguiente:
- No están claras las adaptaciones bioquímicas o de rendimiento diferenciales con el entrenamiento en ayunas vs el “patrón normal de alimentación”.
- Mejoran los marcadores moleculares vinculados a biogénesis mitocondrial o síntesis de proteínas como respuesta aguda a una sesión de ejercicio.
¿Qué debemos esperar de los futuros estudios?
- Estudios que se prolonguen en el tiempo, que sean más largos.
- Que determinen la frecuencia óptima de entrenamiento en ayunas. ¿Cuantos días hay que entrenar en ayunas?
- Definir la modalidad óptima de entrenamiento (intervalos, alta intensidad, extensivo, etc)
- Profundizar en las adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica.
¿Debe un corredor de ultratrail entrenar en ayunas?
Manejando toda esta información, la respuesta es un poco ambigua. Los estudios que tenemos hoy en día no dicen sí o no de forma rotunda al entrenamiento en ayunas.
Mi opinión personal actualmente, es que sí. Un corredor o una corredora de largas distancias que esté buscando mejorar su rendimiento, puede encontrar beneficio añadiendo sesiones en ayunas a su programación.
Y, si no lo encuentra, tampoco habrá restado eficacia a su planificación. Es decir, el riesgo asociado a entrenar realizando ayunas técnicas es muy bajo. En cambio, sí que hay asociado una posible mejora en el rendimiento. ¿Por qué no intentarlo?
Aunque el riesgo sea muy bajo, te recomiendo que antes de realizar este tipo de sesiones, consultes con tu entrenador, con tu médico y con tu nutricionista. Ellos te darán el «ok» definitivo.
¿Cómo se puede plantear el entrenamiento en ayunas de cara a la preparación de un ultratrail?
- Haz una ayuna técnica (explicada arriba).
- Realiza solo este tipo de entrenamientos si eres deportista experimentado y estás buscando mejorar tu rendimiento.
- Asócialo a sesiones de entrenamiento de más de 50 minutos y de baja/muy baja intensidad.
- Una o dos veces en semana.
- Lleva siempre un gel de reserva, por si te viene a ver el tío del mazo (bajada de azúcar, hipoglucemia).
- Ejemplos: 2h de bici suave, 90 minutos de caminata por montaña, 60 minutos corriendo en Z1-Z2, etc. La lista puede ser muy larga, la cosa es echarle imaginación.
Y tú, ¿entrenas en ayunas?
Anímate a dejarme un comentario y cuéntamelo 😉
Hola Manu. Me parece muy interesante, muy bien enfocado y explicado, y, sobre todo, muy sensato. Mi única duda es. ¿Por qué en el entrenamiento en ayunas el glucógeno muscular se mantiene mientras que el hepático no? Si al final el sistema muscular es el que ayuda al movimiento, ¿no debería de intervenir en el proceso de utilización para la energía? Por cierto. Supongo que será obvio pero: ¿en semana de competición seria apropiado rodar en ayunas a baja intensidad para favorecer el vaciado de grasas y mantener el depósito de glucógeno? Gracias
Hola Borja,
Gracias por tu comentario. Te contesto punto por punto.
1. Tu cuerpo necesita mantener la glucemia siempre, hagas deporte o estés durmiendo. Para mantener esta glucemia, el organismo usa el glucógeno hepático. El glucógeno muscular es más complicado de movilizar, y lo vamos a usar cuando haya requerimiento elevado de energía, es decir, cuando hay actividad física.
Dicho de otra forma, cuando estamos «quietos», el glucógeno que se usa es el hepático. Cuando corremos, usamos el hepático y el muscular. Con una ayuna técnica, lo que hacemos es gastar el hepático (el que se gasta cuando estás quieto).
2. En la semana de competición, uno de los objetivos es rellenar al máximo los depósitos de glucógeno. Para ello evitaría entrenar en ayunas (salvo que sea tu rutina y seas incapaz de entrenar de otra forma) y aumentaría un poco el aporte de hidratos de carbono en la dieta.
¡Disfruta!
Manu
Sobre la semana de competición, yo he hecho vaciado de glucógeno los tres primeros días, haciendo practicamente cetosis, y relleno los tres siguientes y el desayuno de la competición
Hola María,
Los vaciados con su posterior carga, son muy agresivos. Yo no lo aconsejo. Si que recomiendo los 3 días previos a la competición, aumentar el consumo habitual de hidratos de carbono.
Si a ti te va bien el vaciado y la carga, no te digo que dejes de hacerlo. Pero prueba lo que te comento, a ver si encuentras diferencias. Y si lo haces, no dudes en escribirme y contarme como ha ido. ¡Gracias!
Abrazo,
Manu
Hola, llevo toda mi vida entrenando en ayunas y para mi es la mejora manera de entrenar,me.encuentro muy ligero y corro mas rapido que cuando tengo algo en estomago.Entreno para todo tipo de carreras (maratones,ultras …..)
Hola Pavel,
Entrenar con el estómago vacío es mucho más cómodo. Si realizas ayunas técnicas, pero luego durante el entrenamiento comes y bebes adecuadamente, tendrás energía suficiente para asumir la sesión.
Cuando tengas carrera, intenta levantarte pronto y desayunar 3h antes de la prueba. Pero no hagas experimentos, esto antes practícalo.
¡Disfruta!
Hace mucho que entreno en ayunas y siempre he creído que era positivo de cara a las carreras de ultrafondo. Ahora me quedo más tranquilo al ver que nos lo confirmas :)))
¡Me alegra verte por aquí!
Tú ya es que eres perro viejo, tantos rodajes a las 7:00 am dan su fruto 😉
Eso sí, los días de carrera madruga y no vayas con el estómago vacío. ¡Practícalo antes!
Abrazooo
Pd. ¿Para cuando una carrerita?
Gracias Manu !!!
De a poco aprendiendo a conocer este lindo deporte que trae grandes satisfacciones… gracias por estos artículos!! Bastante sensatos y simple de entender.
¡Hola Enzo!
Me alegra que disfrutes de este deporte, ¡es una auténtica pasada! Y también me alegra que estés leyendo el blog, mi intención es contar cosas que importen a todos los corredores de trail running, de una forma sencilla y que todos nos podamos enterar. ¡Así es más divertido!
Un abrazo,
Manu
Buenas y frías noches Manu, he entrenado algunas veces en ayuno técnico y lo que confirió el entrenamiento fue bajar de peso mas rapidamente, al movilizar más quema de grasas o al menos fue mi caso, eso si había días que ibas bièn y otros que no podías con Las patas jeje, salud y montaña.
¡Hola Manu!
Es curioso lo que me comentas sobre la bajada de peso. Varias personas más me lo han comentado, que han experimentado eso al entrenar ayunas. ¿Por qué te digo que es curioso? Porque a día de hoy no hay estudios que demuestren que entrenar en ayunas ayude a bajar de peso. Pero ya sabes, la ciencia dice hoy una cosa, y mañana puede que diga otra. En este campo no hay nada definitivo. ¡Así que tenemos que estar atentos!
Sea como sea, me alegra que encontraras una estrategia que te ayudara a entrenar mejor y a conseguir tus objetivos. Eso es lo importante.
¡Abrazo!
Manu
Hola Manu, gracias por estos aporte. Llevo ya más de un año entrenando los fines de semana y en vacaciones en ayunas. Practico ayuno 18/6 o 16/8 en función del trabajo y me va genial.
A nivel de entrenos he notado que ya no necesito ingerir nada independientemente del nivel de intensidad que aplique.
Para Cross de hasta 9km, carreras de 10km o entrenamientos CrossFit todo ello a tooe.
Ya aguanto corriendo hasta tres horas y sin problemas.
En mi opinión es una buena forma de mejorar.
Saludos
Buenos días Antonio,
Entrenar en ayunas es una buena estrategia sobre todo para los deportistas de resistencia de larga distancia, me alegra que en tu caso particular estés encontrando grandes beneficios en ella.
Disfruta,
Manu
Hola Manu, artículo interesante!
Me gusatria saber tu opion respeto a hacer tiradas largas 2h30′ a 3h sin comer durante la sesion habiendo comido antes de empezar el entrenamineto. Crees que pude dar beneficios similares al entreno en ayunas? mejorar nuestra eficiencia? o por el contario vaciar tanto los depositos pude interferir en nuestros entrenos de calidad?
Otro aspecto ligado al anterior, cada vez es más comun que haya corredores que en carreras de mas de 2h 30′ o en maratones vayan solo con un bidon de 250cl o incluso segun meteo sin nada y con poca comida. Crees que esto es una factor entrenable o viene muy determinado por el metablosimo de cada individuo?
Muchas gracias
Yo suelo hacer ayunos por la mañana sobre todo y siempre que no pase de 10-15km en z3-z4 y hoy la casualidad que hice una tirada de 27km en el cual no noté bajada del rendimiento y cuando vine a ingerir los primeros alimentos ya hacían 15h y media del ayuno
Estoy buscando el que mi cuerpo aprenda a quemar grasa corporal y mi pregunto es conveniente hacerlo dos tres días seguidos y luego volver a la rutina normal o días alternos??