Cuando regreso de una carrera me gusta hacer una introspección profunda de mis propósitos vitales y de mi forma de hacer las cosas.
Ayer te hablé de mi Gran Porqué y hoy quiero contarte mi forma de entender el entrenamiento.
Te lo voy a explicar todo en este artículo, así que disfruta y tómate tu tiempo.
Espero que las palabras que vienen a continuación te ayuden a enfocarte en lo realmente importante cuando hablamos de entrenamiento de trailrunning.
¿Preparado?
¡Vamos al lío!
DEFINIR OBJETIVOS INTELIGENTES
Esta fase es una de las más importantes del entrenamiento y por norma general no le prestamos la atención que se merece. Ni corredores…ni muchos entrenadores.
Y tengo que decirte que es VITAL.
Elegir bien los objetivos es necesario para que todo salga bien. Es el punto de partida y debe de ser el adecuado.
Si te equivocas en este punto, el resto del camino saldrá mal.
También ten claro que «un dorsal» es un tipo de objetivo, pero no son los únicos.
Es más, comprar un dorsal y decir «yo voy a a ir a esa carrera» no es un objetivo. O por lo menos, no es un objetivo inteligente.
Los atributos de un objetivo inteligente (SMART en inglés), son los siguientes:
- Específico. ¿Qué quieres conseguir? Tiene que ser concreto. Mejor decir «quiero correr a 3:30/km» que «quiero correr rápido».
- Medible. ¿Cómo puedes medirlo? Si no lo puedes medir, no vale. En el caso anterior, correr a 3:30/km lo puedes medir.
- Alcanzable. ¿Es realista la meta? Si corres hoy a 5:45/km, correr mañana a 3:30/km no es alcanzable.
- Relevante. ¿Por qué es importante para ti conseguirlo? En este caso habrá motivos externos y otros motivos internos. Párate a pensar en ello.
- A tiempo. ¿De cuánto tiempo dispones para alcanzar tu objetivo? Esto esta muy alineado con «alcanzable». Hay objetivos que necesitan más tiempo que otros.
Sabiendo ya las características de un objetivo inteligente, podrás fijar los tuyos de mejor manera.
Recuerda que cuando hablamos de objetivos no solo es el dorsal, si no que hay de muchos tipos:
- Internos y externos.
- De salud, de rendimiento, de propósito.
- De superación, de competición.
- A corto, medio y largo plazo.
- Etc.
Pero todos ellos deben de ser SMART.
CONOCER TU PUNTO DE PARTIDA
Una vez tengas claros tus objetivo y sepas a donde quieres ir, debes conocer tu punto de partida.
Antes de empezar a entrenar lo primero que tienes que hacer es una valoración inicial de tu estado de forma y salud:
- Define tus zonas de entrenamiento de resistencia.
- Valora tus niveles de fuerza y flexibilidad.
- Valora tu estado de salud en una revisión médica.
Estos test deberás repetirlos varias veces a lo largo de la temporada, por salud y por rendimiento.
Además te animo a que te intereses en entender lo que ocurre dentro de tu cuerpo mientras corres, así aprenderás a entrenar mejor. Conseguirás entrenar con cabeza y alcanzar tus objetivos de forma consciente.
Tienes que tener el foco 100% orientado para que no pierdas el tiempo y llegues realmente a tope al día de la carrera.
ENTRENAMIENTO FÍSICO
La ITRA (Asociación Internacional de Trailrunning) clasifica las carreras de trail en siete categorías diferentes: XXS, XS, S, M, L, XL y XXL.
La categoría XXS hace referencia a los trails más cortos y sencillos y la categoría XXL a los ultratrails más duros y largos del mundo.
La categoría de una carrera se determina gracias al parámetro kilómetro-esfuerzo, que se calcula con la siguiente fórmula:
Km-esfuerzo = distancia + (desnivel en m+/100)
Ejemplo 40km y 2000m+Km-e = 40 + (2000/100) = 60 km-e (categoría S)
Tu plan de entrenamiento tiene que estar adaptado a:
- La dureza de la carrera que vayas a competir. Desde XXS hasta XXL.
- Adaptado a tu nivel como corredor.
- Ajustado al tiempo que dispongas para preparar la prueba.
Atendiendo a la carrera, a tu nivel como corredor y al tiempo del que dispongas, habrá que planificar tus entrenamientos para trabajar todas las capacidades básicas y específicas necesarias en función de tu caso personal.
ENTRENAMIENTO MENTAL
El trailrunning es un deporte muy exigente a nivel físico y mental para cualquier deportista.
No importa cual sea tu nivel como corredor, ni tampoco cuales sean tus objetivos; deberás tener una mente fuerte y preparada.
Para ello deberás realizar diferentes ejercicios de visualización y meditación, que te ayuden a:
- Ser constante en tu entrenamiento.
- Aumentar tus niveles de motivación.
- Confiar en ti ante cualquier situación.
- Gestionar momentos de ansiedad.
- Afrontar los malos pensamientos en carrera.
- Etc.
Tienes que trabajar tu mente para que todo vaya bien en la carrera, durante el periodo de entrenamiento y también en tu día a día.
ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL
Alimentarse e hidratarse correctamente durante la competición, será la diferencia entre hacer una buena carrera o vivir un auténtico calvario.
Tienes que aprender a comer y beber durante la carrera y entrenamientos:
- ¿Qué tienes que comer en carrera?
- ¿Cuánto tienes que comer en carrera?
- ¿Cómo tienes que comer en carrera?
También debes saber lo que tienes que comer antes y después de correr para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Y por supuesto tienes que llevar una dieta saludable para ti y tus objetivos e interiorizar los conceptos más importantes sobre educación nutricional.
DISEÑO DE ESTRATEGIA
Cuando te enfrentas a carreras de trailrunning debes analizar desde el primer momento a lo que te enfrentas. Es de vital importancia tener todo bajo control para enfrentarnos con garantías a la competición.
Tienes que diseñar tu estrategia de rendimiento y tu estrategia de alimentación de cara a la carrera.
Tener una buena estrategia marca la diferencia entre correr la carrera que te mereces o fracasar en tus objetivos.
Con la estrategia adecuada, lo conseguirás.
Recuerda:
- Define objetivos SMART
- Valora tu estado de forma y salud
- Entrena tu cuerpo
- Entrena tu mente
- Entrena tu alimentación
- Diseña tu estrategia de competición
Haciendo bien estas cosas, alcanzarás tus objetivos y disfrutarás del camino.
Esta es mi forma de entender el entrenamiento y es lo que les transmito y enseño a los corredores que entrenan conmigo.
