¿Qué es un entrenamiento de alta intensidad?
Podríamos escribir un libro sobre esto. Es más, hay libros escritos sobre esta temática. Pero por simplificar, podemos decir que un entrenamiento de lata intensidad debe cumplir con las siguientes 3 características:
1) Tipo de entrenamiento.
Son entrenamientos por intervalos, en los que combinamos fracciones de alta intensidad, con fracciones de baja intensidad o de recuperación. Fraccionamos el entrenamiento para conseguir meter suficientes minutos de alta intensidad en la misma sesión.
2) La «chuleta» para construir la sesión es la siguiente.
Haremos intervalos cortos de 1 a 3 minutos de duración y haremos de 4 a 8 intervalos, para meter en total 8-15 minutos de alta intensidad por sesión (son números aproximados, hay que individualizar).
La densidad 1:1 es adecuada. Es decir, que si haces un intervalo de 3 minutos, el descanso sea de 3 minutos. Y si es de 1 minuto, que descanses 1 minuto.
3) Objetivo de estos entrenamientos.
Hay varios, pero podríamos decir que el principal objetivo es mejorar los valores máximos (VO2max, PAM, VAM) para poder correr más rápido y para tener mayor margen de mejora en otras capacidades, como la velocidad a umbral.
Conociendo las 3 características principales del entrenamiento de alta intensidad, ahora lo importante es saber como ejecutar bien estas sesiones.
¿Tienes claro cómo afrontas los intervalos de alta intensidad para trail running y ultra trail? ¿O simplemente sales a morir matando?
Es habitual ver a casi todos los corredores salir a morir matando. Que no digo que esté mal, ni tampoco que esté bien.
Me explico.
Para afrontar un entrenamiento interválico de alta intensidad tienes dos opciones:
- Intensidad sostenible.
- Intensidad insostenible (all out, morir matando).
Veamos esto mejor con un ejemplo.
Imagina que tu mejor marca personal actualizada y real para 1 km, es de 3 minutos (ritmo 3’00”/km).
O si entrenas con potenciómetro, que tu pico máximo de potencia para 3 minutos es de 350 vatios.
Bien, pues si tuvieras que hacer 6 intervalos 3 minutos, ¿cómo podrías afrontarlo?
Empecemos por INSOSTENIBLE.
Intensidad insostenible
Si tu intensidad máxima sostenible para 3 minutos es 3’00”/km ó 350 vatios…tendrías que salir desde el inicio del primer intervalo a esa intensidad.
A lo que tu cuerpo sea capaz de dar para 3 minutos.
Posiblemente al final del primer intervalo, si no tienes un día muy motivado, caiga la intensidad.
Cuando afrontes el segundo intervalo, el objetivo nuevamente es salir a 3’00”/km ó 350 vatios. En este caso, seguro que la intensidad empieza a caer a mitad del intervalo, incluso antes.
Y, ¿qué ocurrirá según vaya avanzando el entrenamiento?
Posiblemente no puedas sostener 3’00”/km ó 350 vatios durante mucho más de 20-30 segundos antes de empezar a perder rendimiento.
Es decir, que si afrontas el entrenamiento all out, tienes que contar con pérdida de rendimiento dentro del mismo intervalo. Y también con pérdida de rendimiento entre intervalos.
Además debes prepararte mentalmente para sufrir mucho. Muchísimo.
¿Cómo sería hacerlo de forma SOSTENIBLE?
Intensidad sostenible
En este caso buscamos que la intensidad pautada sea lo más alta posible, pero que se pueda sostener durante todo el entrenamiento.
Que los últimos intervalos duelan, pero que puedas aguantar la intensidad sin perder rendimiento (o perdiendo muy poco). El objetivo es ir como un reloj suizo en todo momento. Para ello tienes que darte un margen para no reventar.
Siguiendo con el mismo ejemplo de 6 intervalos de 3 minutos, ¿cómo podríamos hacerlo?
Muy sencillo.
En vez de salir al 100%, salir al 95-97%. Incluso si se tiene poca experiencia, valorar salir al 93-95%.
Para este ejemplo, habría que salir a 330 vatios (y no a 350).
O si se hace por ritmo, a 3’10”/km (y no a 3’00”/km).
Y la pregunta del millón…
¿Qué es mejor? ¿Sostenible o insostenible?
Ni la una, ni la otra. Según el caso. Pero si me preguntas, me quedo con sostenible en casi todos los casos.
¿Por qué?
1) Primero, por adherencia.
Entrenar a intensidad “insostenible” es tan agónico que muy poca gente lo va a tolerar. Al final se podría coger rechazo a este tipo de sesiones.
Tienes que estar muy motivado, tener mucha experiencia y ademá tener claro si para tus objetivos, entrenar de esta forma, te va a aportar algo o si por el contrario, solo es fatigar al cuerpo sin sentido.
2) Segundo, por realidad popular.
Para la mayoría de corredores populares, al no haber alcanzado su techo metabólico, no hace falta exponerlos a estímulos insostenibles. Entrenar de forma sostenible será suficiente casi siempre.
Solo en casos de estancamiento, o si para la prueba objetivo la exigencia metabólica es de alta intensidad, se podría valorar el afrontamiento insostenible.
3) Y tercero, por entrenar ajustado.
Para poder entrenar all out, hay que conocerse muy bien y tener una capacidad de sufrimiento muy por encima de la media.
Si no, ten claro que saldrías a 3’00”/km y acabarías el entrenamiento a 4’30”/km. Lo cual no tendría sentido. La pérdida de rendimiento sería tan alta que el objetivo de la sesión no se cumplirá.
Como verás, no es todo blanco o negro, si no que hay una escala de grises.
Lo importante es saber los objetivos que tiene cada uno, tanto de competición como de entrenamiento. Y saber dónde se encuentra uno a día de hoy.
Con estas dos cosas claras, serás imparable. Dalo por hecho.
