Siempre se dice que las carreras de larga distancia se corren con la mente. No es exactamente así, ya que tendrás que entrenar muy duro previamente para poder plantarte en la línea de salida de un ultratrail.
Lo que sí que es cierto es que a la vez que preparas tu cuerpo para la carrera, deberás preparar en paralelo tu mente.
Mente fuerte. Cuerpo fuerte. Si no, estás fuera.
En el deporte de alto rendimiento, sin importar la modalidad deportiva, esto siempre es así. En el deporte popular no es necesario siempre.
Me explico.
Si vas a trotar suave en la carrera de 5km de tu barrio, no necesitarás un gran entrenamiento mental para llegar a la meta.
Pero si decides ponerte un dorsal y enfrentarte a “un monstruo” de 15 horas por la montaña, más te vale llevar la mente fuerte. Sea cual sea tu nivel y tus aspiraciones deportivas.
Por lo tanto:
- Entrenamiento mental en alto rendimiento: siempre, sin importar disciplina.
- Entrenamiento mental en deporte popular de corta duración: no siempre, pero puede ayudar.
- Entrenamiento mental en deporte popular de larga duración (como el ultratrail): siempre.
Si vas a correr un ultratrail, te animo a que entrenes de forma integral. No procrastines, ni dejes nada al destino: tienes que estar preparado.
De esto te va a hablar hoy Yaiza Leal. Ella es psicóloga y ayuda a profesionales a gestionar la ansiedad para que puedan dormir bien, volver a conectar con sus seres queridos y disfrutar del trabajo.
Además le encanta el deporte, por eso nos viene a ayudar con este tema tan delicado que es el entrenamiento mental en ultratrail.
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www. yaizaleal.com
Te hablo a ti
Te hablo a ti.
Que has decidido correr la aventura del ultratrail.
Sabes muy bien donde te metes. Pero no qué pasará.
Hablando con Manu me comentaba que no hay nada seguro cuando estás ahí.
¿Cómo reaccionará tu cuerpo? ¿Tu mente?
¿Cómo serán las condiciones meteorológicas?
Hoy quiero hablarte de algo seguro que puedes hacer tú, un entrenamiento mental focalizado y eficaz para conseguir tu objetivo.
Te cuento cómo.
La base del entrenamiento mental en deporte de alto rendimiento
Antes de nada me gustaría situarte con un dato alarmante. La mejor técnica de psicología deportiva no se puede aplicar en la ultratrail.
¿Y cuál es esta técnica? Entrenar, varias veces, con más intensidad, duración y dificultad, lo que luego harás en la competición o carrera.
Como ya habrás intuido, esto no es una opción en tu caso. Principalmente porque necesitas un período de recuperación después de realizar tantos kilómetros, y esto te inhabilitaría para la ultratrail.
Así que lo siento, controlas un 40% como mucho, pero te estás tirando a la piscina. Deberás afrontarte ante la incertidumbre de tu cuerpo y de tu mente.
¿Divertido verdad?
No vengo aquí solo para hablar de datos incómodos, así que vamos a ver todo lo que puedes hacer para que pases de controlar un 40 a un 80%.
¿Cómo utilizar la psicología en el ultratrail?
Antes de entrar de lleno en la parte mental, obviamente que el primer punto es entrenar semanalmente, y hazlo con un buen entrenador.
¿Por qué me hace falta un entrenador?
¿Recuerdas que no puedes prepararte al 100% para una ultra trail?
Entonces tu segundo mejor recurso es pegarte literalmente a alguien que tenga experiencia en hacer esto que tú aún no has hecho, por lo menos al mismo nivel.
Un entrenador podrá contarte su experiencia, pequeños consejos concretos de los que solo te das cuenta cuando ya estás en el ruedo. Y sobre todo, descubrirás algunos pensamientos de una mentalidad fuerte.
Ahora, contando con que tienes un buen entrenamiento y entrenador, vamos a concretar qué puedes hacer tú para tener “la mentalidad correcta” en tú ultratrail.
PRIMER PASO: Enfócate antes
Si no puedes vivir la experiencia de una ultratrail, hasta que la haces. ¿Qué es lo segundo más cercano a vivir tu experiencia como si fuera real?
Soñar, la imaginación o la realidad virtual, donde puedes ver un vídeo que simula la carrera. Es decir, si no puedes entrenar altas distancias antes de la carrera, tendrás que imaginarlo para que tu mente crea que así es.
No sé si sabes que para nuestra mente, le da lo mismo si lo vives en primera persona, o si simplemente lo crees. No si lo piensas, repito, lo crees.
Cuando piensas algo, si no lo repites muchas veces, o le das mucha importancia, el pensamiento va y viene. Es superficial.
Sin embargo, una creencia es profunda. Cuando llegas a creer algo, forma parte de tu percepción del mundo, lo defiendes y sientes que te define.
Neuronalmente también cambia tu cerebro. Podemos decir algo así como que un pensamiento es una sinapsis o unión entre neuronas muy débil, una creencia tiene una base más sólida y firme que el puente de Golden Gate de San Francisco.
Cómo creer que eres capaz antes de hacerlo
Yo sé que eres capaz de muchas cosas. Y sé que puedes aguantar bastante bien la carrera. ¿Pero hasta qué punto lo llevarás bien cuándo superes tu límite actual?
No lo sabemos, pero le tendrás que dar a tu mente la sensación de haber hecho más kilómetros de los que vas a hacer.
De esta manera, cuando te canses, o puedas desesperarte un poco; tu mente te dirá: Tú ya has pasado por esto. Ya sabías que ibas a pasar por este punto y que lo superarás como has hecho otras veces.
Para hacerlo, voy a enseñarte la técnica mental más potente que tenemos, la visualización.
El potente ejercicio de la visualización
Ahora ya sabes por qué es tan importante entrenar tu mente, ya sea en vivo o en imaginario. Ya que cómo te he contado, tu mente va a retener esa información por igual y la va a usar a tu favor.
Así que mi consejo es que, como mínimo un mes antes, durante 20-60 minutos al día hagas el siguiente ejercicio de visualización:
- Colócate con la espalda recta en un sitio tranquilo. Primero en casa o en un lugar cerrado. Cuando ya sepas hacer bien el ejercicio, puedes hacerlo al aire libre, donde tendrá lugar la carrera.
Te dejo una de mis meditaciones básicas por si quieres utilizarla para empezar este ejercicio.
- Empieza con algún ejercicio de relajación. Esto puede ser simplemente conectando con tu respiración y observándola. Durante 5 minutos o más.
- Empieza a imaginar cómo estarás antes de empezar la carrera. Todo lo que te prepararás, cómo irás vestido, quién habrá… Hasta que no seas capaz de imaginar esto. No sigas, y así en cada etapa.
- Imagina que empiezas. En este punto tu nivel de energía es más alto. Vas bien. Así tal vez hasta la mitad de la carrera. Más o menos estás acostumbrado a esos kilómetros y te sientes como en un entreno habitual.
- Empiezan las dificultades. Es importante que te imagines en varios posibles malos momentos. A nivel físico, y mental. Primero intenta imaginar cómo actuarías si te empieza a doler alguna parte del cuerpo. Tienes que ser capaz de imaginarte superando esa situación.
- Resistencias mentales. “¿Quién me ha mandado meterme en esto?” “No puedo más.” “No voy a aguantar.” ¿Sabes que van a venir estos pensamientos verdad? Por mucho que no les hagas caso, que es la intención. Van a estar. Y lo único que puedes hacer tú es crear un pensamiento polarizado para contrarrestarlo.
Para hacerlo, coge un papel y anota todos los pensamientos negativos que crees que pueden venirte durante la carrera, algunos que hayas escuchado, y otros, que ya te han venido en tus entrenos.
Una vez que ya los tengas todos anotados, crea la versión contraría.
Por ejemplo:
“¿Quién me ha mandado meterme en esto?” a “Esto es superación personal, por lo que voy a probarme a mí mismo, ¿Hasta dónde puedo llegar?”
O… “No puedo más” a “Tendremos que comprobarlo, ya me recogerán”:
SEGUNDO PASO: La magia del anclaje
Una vez que eres capaz de visualizar con éxito tu carrera, y superar todos sus obstáculos físicos y mentales (de manera imaginaria), ahora sí estás preparado.
Si no eres ni capaz de imaginarlo mentalmente, ¿Crees que podrás hacerlo de verdad?
Probablemente sí. Pero no te la juegues de esa manera, ¿no? Ya que vas a hacerlo, ponte las máximas facilidades posibles.
De todas formas, si en algún momento te cuesta darle la vuelta a la tortilla, y los miedos se apropian de ti. Aquí te explico cómo crear pensamientos positivos en 4 pasos.
Ahora quiero hablarte del anclaje. Un anclaje es un disparador que te lleva de un momento de angustia, a tu estado mental y físico de confianza y seguridad.
Puede ser una frase, una imagen mental. O incluso hasta una pulsera que tu tengas asociado con esta visualización de superación.
No te entretengo más…
Escoge ahora tu anclaje conmigo
Vamos a materializar estos ejercicios en tu vida ahora.
Primero de todo.
- Anota qué días vas a realizar la visualización. Con 5-10 minutos diarios 15 días antes de la carrera vale.
Y ahora…
- Cuando hagas la visualización, ten tu anclaje contigo. Es importante que ya asocies esa pulsera, gesto como presionarte la mano, frase, o imagen (física o mental) mientras haces tu visualización.
Valiente, ¡lo tenemos!
Te deseo de corazón mucha fuerza, constancia y diversión para tu carrera. Seguro que va a ser una gran experiencia.
Pregúntame en los comentarios cualquier duda. O directamente, lo bien que te ha ido la carrera.
¡Un gran abrazo!
Artículo escrito por Yaiza Leal.
Psicóloga experta en ayudar profesionales gestionar el estrés y la ansiedad para que puedan dormir bien, volver a conectar con sus seres queridos y disfrutar del trabajo.
Empieza a relajarte y tomar el control de tu vida con mi mini curso de Mindfulness.
Siempre se apodera de mi los pensamientos negativos y sobre todo el machaque de que todas están mejor que yo ellas avanzan y yo no …y este pensar es un sin vivir que no me hace avanzar y no se como solucionarlo
Hola May.
Lo mejor siempre es mirar hacia dentro de nosotros mismo y no a los lados. Debemos hacernos preguntas:
– ¿Qué estoy haciendo mal ahora en el momento de la carrera?
– ¿Qué genética tengo?
– ¿He entrenado lo suficiente?
– ¿Era realmente el reto que debía afrontar?
– ¿Estaba preparada de verdad emocionalmente?
– Etc.
Son preguntas muy incómodas que siempre da miedo responder. Pero es el inicio para empezar a andar un camino de superación que nos haga felices. También te aconsejo que le quites hierro al asunto, seguro que corres más de lo piensas 😉
Un abrazo,
Manu