Este post va dedicado para ti, que nunca has corrido, o para ti, que después de haber corrido siete gloriosos minutos vuelves a casa arrastrándote y con ese genial sabor a sangre en la boca. Es hora de empezar a correr de verdad.
Antes de nada me gustaría deciros que correr mola. En serio. No es que los que corremos seamos gente extraña que llevamos ropa prieta como si fuéramos Robin Hood, Peter Pan y demás coleguitas de ficción. No es que correr mole un poco, si no que mola mucho. Pero mucho, mucho. Lo que ocurre es que cuando empezamos, si no tenemos la guía adecuada, sufrimos como cuando nos damos con le dedo meñique del pie descalzo con la mesita nada más levantarnos.
Las verdades a la cara
¿A quién no le suena la frase «No, yo no salgo a correr porque en el colegio era más de velocidad» ? Si eso fuese cierto España llevaría a las Olimpiadas un equipo de velocistas que el de los Jamaicanos parecería un tupper sex de zapatos de ortopedia. Lo que ocurre es que todos somos capaces de correr 50 metros medianamente ágil sin que nos de una embolia. Pero lamento decirte que eso no es ser un buen velocista.
Te animo a que te olvides de la época del cole y del test de cooper, esos malditos 12 minutos corriendo en los que entraban en juego la agonía, la vergüenza ajena y, muchas veces, la propia. Te animo a que aprendas desde el principio. Correr no es blanco o negro, hay muchas tonalidades intermedias. No se trata de ir lo más rápido posibles, aunque a veces sí. Se trata de poder correr distancias largas y cortas, a ritmos fuertes y suaves. Que todo esto te fluya de dentro tras un periodo de asimilación. Que si quieres «salir a trotar una horita» puedas volver a casa con unas sensaciones inmejorables y que si quieres «ponerte un dorsal» te plantes en la línea de meta sabiendo que vas a ser tu mejor versión. De eso se trata.
Confío en ti igual que confié en otras personas que me dijeron «Manu, soy incapaz de correr». Te propongo un plan de 12 semanas para que empieces tú, que no has corrido nunca, o tú, que te sabe la boca a sangre. Lo mismo lo ves y te parece poco exigente, pero recuerda que las cosas hay que empezarlas por el principio. Menos es más y en poco tiempo podrás disfrutar de «salir a correr un rato». Te lo prometo.
Consejos para empezar a correr
1. No te obsesiones con el ritmo o vivirás el Test de Cooper 2.0. Estas 12 semanas corre SIEMPRE a un ritmo cómodo, que te permita hablar. Si vas solo y no sabes si estás fuera de ritmo cántate un trozo de una canción y, si jadeas como un cochinillo, baja ritmo.
2. No tengas prisa. Disfruta del camino. Aunque te parezca poco exigente cumple el plan de entrenamiento. Mejor quedarse con ganas de más que darse un atracón y acabar, como en el Test de Cooper, con ese sabor a sangre en la boca.
3. Ponte ropa cómoda para ti. Tejidos transpirables a poder ser. Si hace frío abriga cuello, cabeza y manos adecuadamente, lo agradecerás. Y sobre todo, ponte guapo que lo importante es subir una foto to guapa a tus redes sociales y ser la envidia de todos tus coleguitas.
4. Zapatillas. Cómprate unas gel nova sutsi ultratrail jande conder like a boss, que, como te ha dicho tu vecino, si no las tienes vas a ser un loser. Vamos, que para empezar te cojas las que tengas por casa y, si no tienes, cómprate unas modestitas que de momento te servirán. Más adelante hablamos sobre el tema.
5. Vamos a plantear 3 entrenamientos a la semana. Hazlos en días alternos.
Plan para empezar a correr
SEMANA 1 (1 minuto = 1′ // 1 segundo = 1″)
DÍA 1. Corre 1′ y anda 2′. Repite 10 veces. (Total 30′).
DÍA 2. Corre 1’30» y anda 3′. Repite 7 veces. (Total 31’30»).
DÍA 3. Corre 2′ y anda 4′. Repite 5 veces. (Total 30′).
SEMANA 2
DÍA 1. Corre 2′ y anda 3′. Repite 6 veces. (Total 30′).
DÍA 2. Corre 1’30» y anda 2’30». Repite 8 veces. (Total 32′).
DÍA 3. Corre 1′ y anda 1’30». Repite 12 veces. (Total 30′).
SEMANA 3
DÍA 1. Corre 3′ y anda 4′. Repite 5 veces. (Total 35′).
DÍA 2. Corre 3’30’ y anda 4′. Repite 4 veces. (Total 30′).
DÍA 3. Corre 4′ y anda 4′. Repite 4 veces. (Total 32′).
SEMANA 4
DÍA 1. Corre 3′ y anda 3′. Repite 5 veces. (Total 30′).
DÍA 2. Corre 4′ y anda 4′. Repite 4 veces. (Total 32′).
DÍA 3. Corre 5′ y anda 5′. Repite 3 veces. (Total 30′).
SEMANA 5
DÍA 1. Corre 2′ y anda 1′. Repite 10 veces. (Total 30′).
DÍA 2. Corre 3′ y anda 2′. Repite 6 veces. (Total 30′).
DÍA 3. Corre 4′ y anda 3′. Repite 5 veces. (Total 35′).
SEMANA 6
DÍA 1. Corre 3′ y anda 1’30». Repite 7 veces. (Total 31’30»).
DÍA 2. Corre 4′ y anda 2′. Repite 6 veces. (Total 30′).
DÍA 3. Corre 5′ y anda 2’30». Repite 4 veces. (Total 30′).
SEMANA 7
DÍA 1. Corre 4′ y anda 1’30». Repite 6 veces. (Total 33′).
DÍA 2. Corre 5′ y anda 2′. Repite 5 veces. (Total 35′).
DÍA 3. Corre 6′ y anda 3′. Repite 4 veces. (Total 36′).
SEMANA 8
DÍA 1. Corre 5′ y anda 1’30». Repite 5 veces. (Total 32’30»).
DÍA 2. Corre 6′ y anda 2′. Repite 4 veces. (Total 32′).
DÍA 3. Corre 7′ y anda 3′. Repite 3 veces. (Total 30′).
SEMANA 9
DÍA 1. Corre 6′ y anda 1′. Repite 5 veces. (Total 35′).
DÍA 2. Corre 7′ y anda 1′. Repite 4 veces. (Total 32′).
DÍA 3. Corre 8′ y anda 1′. Repite 4 veces. (Total 36′).
SEMANA 10
DÍA 1. Corre 10′ y anda 2′. Repite 3 veces. (Total 36′).
DÍA 2. Corre 12′ y anda 2′. Repite 3 veces. (Total 42′).
DÍA 3. Corre 15′, anda 3′, corre 10′ y anda 3′. (Total 31′).
SEMANA 11
DÍA 1. Corre 10′ y anda 1′. Repite 3 veces. (Total 33′).
DÍA 2. Corre 20′, anda 1′ y corre 10′. (Total 31′).
DÍA 3. Corre 15′ y anda 1′. Repite 2 veces. (Total 32′).
SEMANA 12
DÍA 1. Corre 15′, anda 1′, corre 10′, anda 1′ y corre 5′. (Total 32′)
DÍA 2. Corre 15′, anda 1′ y corre 15′. (Total 31′).
DÍA 3. Corre 30′.
Este plan es para cualquier persona que quiera empezar a correr, siempre y cuando no tenga limitaciones de salud. Si las tienes, o crees que puedes tenerlas, consulta con un médico antes de someterte a ningún plan de entrenamiento.
Estoy prácticamente en la semana 12: ando 20m-25m, corro 20m-22m, ando 15m-20m. Veo que cada vez tardo el mismo tiempo en correr algo más de distancia. Es decir, más rápido (ya sabes mi facultad de ir como el rayo). Todavía no he conseguido correr más tiempo, pero todo llegará. Además, no hay manera de sacar 3 días a la semana, máximo 2 y seguidos, ya sabes. Por lo menos tengo unas zapatillas amarillas, así me miran los pies en vez de la cara de estar catatónico…
Pero lo seguiremos intentando (si el tiempo atmosférico y el tiempo libre lo permiten).
Sin duda eres el más rápido y posiblemente estés en la semana 57 y tú, sin saberlo. De todos modos viendo lo que has hecho este verano empezaría en la semana 6 y me revisaría los consejos que he puesto. Tendrás mejores sensaciones y seguirás un plan regulado. Si no puedes los tres días intenta coger los días 2 y 3 de cada semana.
Buenas! he tratado, tras varios, intentos de engancharme a esto del running, pero siempre lo acabo dejando principalmente por no ir cumpliendo con los objetivos que me voy marcando. Ahora me he decidido firmemente a empezar, desde cero eso sí, para no darme atracones y disfrutar más de este deporte. En primer lugar te agradezco que subas este tipo de post de forma desinteresada. De verdad que se agradece tener un sitio de referencia para iniciarse en esto del running. Y por último y si no te importa me gustaría dejarte una pregunta, a ver si me puedes decir, si un día no se cumple con las pautas marcadas para esa jornada, ese entrenamiento se ha de volveer a intentar o aún así se debería de continuar con el que toque? Un saludo y gracias de nuevo!