Plan de entrenamiento para correr tu primera carrera de 5km

Antes de empezar señalar que este post va dirigido a personas que ya puedan correr más de 30 minutos de forma fluida y con buenas sensaciones, sin importar el ritmo.

Es importante que en esto seamos sinceros con nosotros mismos, ya que los entrenamientos que se proponen a continuación son de duración superior a 30 minutos y muchos de ellos implican cambios de ritmo.

Si partes de cero échale un ojo a este otro post y empieza por el principio: Empezar a correr.

También recordar que podrás realizar los ejercicios siempre y cuando no tengas limitaciones de salud. Si las tienes, o crees que puedes tenerlas, consulta con un médico antes de someterte a ningún plan de entrenamiento.

¿Cómo vas a entrenar? 

Basándote en el tiempo, si no llueve corres y si llueve, no. Es broma. Vas a necesitar un reloj con cronómetro y ser sincero con tu cuerpo, ya que vas a entrenar por sensaciones. No es la forma más eficaz, pero si la más fácil para empezar. Quiero que definas una escala de esfuerzo para centrar las zonas de entrenamiento. De momento vamos a ir a lo sencillo y vamos a definir solo 3 zonas.

ZONA 1 o de “trote cochinero”

Tienes que tener la sensación de poder hablar todo el rato sin fatigarte. Como cuando ves a los futbolistas calentando en un entrenamiento dando vueltas al campo, que se tocan los huevos a dos manos y les falta una tercera para completar el tiqui taca.

ZONA 2 o de “corre bonito” 

Aquí te vas a esforzar. No te lo vas a dejar todo pero te vas a poner en modo “marquesina”. Este modo es el que adoptamos al pasar por delante de una concurrida marquesina de autobús. Que, como diría un amigo mío, toca sacar pechito y alargar zancada ante la celosa mirada de esos perdedores que no están corriendo y tú sí. Lo que viene siendo correr bonito, que te gustes. Esa forma de correr a lo pavo real que sabes que si corres 10 minutos así estás fundido del agotamiento.

ZONA 3 o de “corre como el viento, Perdigón”

Aquí quiero que saques al velocista que llevas dentro, esa persona con piernas de acero y una estantería llena de medallas y éxitos deportivos de la época de instituto.Te lo dejas TODO. Vamos, como cuando pasa el bus y no llegas, que te metes el calentón de tu vida y cuando logras entrar los de la marquesina se ríen de ti. La gente de marquesina no es de fiar, como puedes ver.

Dicho de otra forma:

Z1 = LENTO
Z2 = MEDIO
Z3 = RÁPIDO

Plan semanal

Cada semana consta de 3 entrenamientos. Siempre que puedas entrena en días alternos y respeta el orden de las sesiones. Recuerda: 1 minuto=1′ // 1 segundo=1″ // R = recuperación entre series.SEMANA 1

SEMANA 1

SESIÓN 1
Corre 30′ en zona 1 (30′ Z1)

SESIÓN 2
1. Corre 15′ en zona 1. (15′ Z1)
2. Corre 3′ en zona 2 y descansa 2′. Repite esto 4 veces. (3′ Z2 // R: 2′) x 4
3. Corre 10′ en zona 1. (10′ Z1)

SESIÓN 3
1. Corre 20′ en zona 1. (20′ Z1)
2. Corre 20″ en zona 3 y descansa 40″. Repite 10 veces. (20″ Z3 // R: 40″) x 10
3. Corre 10′ en zona 1. (10′ Z1)

SEMANA 2 

– SESIÓN 1
1. 30′ Z1
2. 5 x (15″ Z3 // R: 30″)
3. 5′ Z1

– SESIÓN 2
1. 10’ Z1
2. 3 x (5’ Z1 + 4’ Z2 + 1’ Z3)
3. 5’ Z1

– SESIÓN3
1. 15’ Z1
2. 12 x (30″ Z3 + 1′ andar)
3. 10’ Z1

SEMANA 3 

– SESIÓN 1
35′ Z1

– SESIÓN 2
1. 10’ Z1
2. 4 x (3’ Z1 + 2’ Z2 + 1’ Z3)
3. 5’ Z1

– SESIÓN3
1. 10’ Z1
2. 10 x (1’ Z3 + 2′Z1)
3. 5’ Z1

SEMANA 4 

– SESIÓN 1
1. 25′ Z1
2. 7 x (20″ Z3 // R: 20″)
3. 10′ Z1

– SESIÓN 2
1. 15’ Z1
2. 8 x (2’ Z2 // R: 90”)
3. 5’ Z1

– SESIÓN3
1. 10’ Z1
2. 8 x (1’ Z3 + 1′ andar + 30” Z3 + 30” andar)
3. 5’ Z1

SEMANA 5

– SESIÓN 1
40’ Z1

– SESIÓN 2
2 x (10’ Z1 + 5’ Z2 + 2’ Z3)

– SESIÓN 3
1. 15’ Z1
2. 10 x 1’ Z3 // R: 30”
3. 5’ Z1

SEMANA 6

– SESIÓN 1
1. 20′ Z1
2. 8 x (20″ Z3 // R: 10″)
3. 5′ Z1

– SESIÓN 2
1. 10’ Z1
2. 3 x (2’ Z2 / 4’ Z2 // R: 90”)
3. 5’ Z1

– SESIÓN3
1. 15’ Z1
2. 5 x (1’Z1 + 1’andar + 1’Z2 + 1’andar)
3. 5’ Z1

SEMANA 7

– SESIÓN 1
1. 45′ Z1
2. 5 x (15″ Z3 // R: 30″)
3. 5′ Z1

– SESIÓN 2
1. 10’ Z1
2. 3 x (5’ Z2 + 1’ Z3 + 3’ Z2 + 1’Z1)

– SESIÓN3
1. 10’ Z1
2. 20 x 30″ Z3 // R: 30”
3. 5’ Z1

SEMANA 8

– SESIÓN 1
30′ Z1

– SESIÓN 2
1. 20’ Z1
2. 5 x (2’ Z2 // R: 1’)

– SESIÓN3
CARRERA 5K

Después de estas 8 semanas estarás preparado para correr 5k con garantías.

Disfruta del camino.